28 Bizonyítékokon alapuló fogyási tippek

A lehető leghatékonyabb módon szeretne lefogyni, de ha megpróbál átváltani a súlycsökkentési javaslatokat, azon tűnődsz, vajon mi az igaz és mi nem.

Ezért jobb, ha a tudományos bizonyítékokat veszi szemügyre, mint valaki véleményét vagy tanácsát. Ily módon egyenesen a hajsza felé fordul, elkerülheti a téves információt, és elkerüli az őrült étkezési mítoszokat, amelyek nulla vagy annál rosszabb eredményt adnak.



Számos hatékony fogyási stratégia létezik, amelyeket tudományos bizonyítékok támasztanak alá, és ezen stratégiák 28 részében fogom bemutatni. A biztosak lehetnek abban, hogy a stratégiák időveszteség nélkül közvetlenül fogyáshoz vezetnek.



A legjobb fogyási tippek

1. Helyezze a fehérjét, például a tojást, a reggeli idején

A tanulmányok azt mutatják, hogy a „magasabb telítettségű élelmiszerek”, például a tojás evése csökkenti az ebédszükséglet túlfogyasztását, és jobban meggátolja az étkezési vágyat, mint a szénhidráttartalmú bagelhez képest. (1)

A magasabb telítettség azt jelenti, hogy az étel jobban kitölti Önt, és hosszabb ideig fenntartja ezt a telítettséget. Ez azt is jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy a nap folyamán többet eszik vagy harap.



Általában az emberek tudattalanul akár 300–400 extra kalóriát esznek naponta, mert úgy érzik, hogy folyamatosan snack kell. Ennek elkerülése gyorsabb fogyáshoz vezet, és segít megállítani a jövőbeli súlygyarapodást.

Ha a tojás nem választható az Ön számára, válasszon bármilyen egész élelmezési fehérjeforrást, és ez a helyszínre kerül.

2. Vágja le a finomított szénhidrátokat

Amellett, hogy a napját magas szénhidráttartalmú étkezés helyett fehérjével kezdi, fontos a nap folyamán a finomított szénhidrátok mennyiségének csökkentése.



A finomított szénhidrátok gyors fogyást eredményezhetnek. A teljes kiőrlésű szénhidrátforrásoktól eltérően, a finomított szénhidrátokból a tápláló részeket eltávolítják a gyártási folyamat során, majd általában hozzáadott cukorral töltik fel.

Ilyen például a fehér kenyér és a tészta. Ez a folyamat a teljes kiőrlésű ételeket üres kalóriatartalmú, magas glikémiás indexű élelmiszerekké változtatja, amelyek könnyen megkönnyítik a vércukorszintjét.

Órákkal később, amikor ez a hatás elhasználódott, ismét éhesnek érzi magát, és még több ételt kíván. Ezért jobb, ha a teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát választja.

Egy nyolc országból származó, túlsúlyos felnőttekkel foglalkozó nagyméretű európai tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők nemcsak fogytak a magas fehérjetartalmú, alacsony glikémiás indexű étrenddel, hanem elkerülték a súlygyarapodást. (2)



3. Megszabaduljon a hozzáadott cukrotól

A hozzáadott cukrot sok név sorolja fel és szinte minden feldolgozott élelmiszerhez hozzáadja. Még a fogyás „barátságos” ételeit is gyakran tartalmazzák hozzáadott cukrok.

Naponta több, mint 6 teáskanál cukor fogyasztása jelentős súlygyarapodást eredményezhet, és megakadályozza, hogy lefogyjon.

Cukorral édesített italok a leghírhedtebbek az elhízás és a súlygyarapodás oka miatt, és amikor csak lehetséges, a vizet vagy más, nem cukrot felváltó lehetőséget kell helyettesíteni.



A cukorral édesített italok cseréjét vízzel 31% -kal csökkentették a túlsúly kockázata. Míg az ivóvíz szóda, sőt az étrendi szóda növeli az általános étvágyat. (3)

4. Igyál vizet étkezés előtt

Más cukros italok helyett az ivóvíz kiváló a fogyáshoz, és nem csak azért, mert elkerüli a cukrot.

A tanulmányok kimutatták, hogy a víz ivása étkezés előtt vagy étkezés előtt csökkenti az éhségérzetet és növeli az telítettséget.

A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a vízfogyasztók kevesebb üdítőt ittak és napi 194 kevesebb kalóriát fogyasztottak. A vízfogyasztókat az egészségesebb étkezési szokások is kötik. (4)

5. A zöld tea növeli a fogyást

A tea a víz után a világ legnépszerűbb italja. A tea jó módszer a hidratáltság fenntartására, de kiváló módja annak, hogy lefogyjon.

A zöld tea különösen a fenolos antioxidánsok kiváló forrását tartalmazza, ideértve a katechineket és az epigallokatechin-3-gallátot (például), amely serkenti a termogenezist és ezáltal a zsír oxidációját.

Egy randomizált klinikai vizsgálatban a Type2 Diabetes résztvevői statisztikailag szignifikánsan csökkentek a testtömegben és a testtömeg-indexben, miután napi 4 csésze zöld teát isztak be. (5)

6. A fekete kávé (mérsékelten) ugrás elindítja a fogyást

A kávénak és a teanek számos egészségügyi előnye van, ezek közül a súlycsökkenés az egyik. A sok egészséges antioxidáns mellett a kávé koffeint is tartalmaz, amely növeli az anyagcserét és a zsírok oxidációját. (6)

Az anyagcsere-sebesség növekedése és a megnövekedett energia-hullám növekedésével a kávéfogyasztás az edzés előtti kiváló lehetőség.

Ez azt mondta, hogy a legjobb, ha edzés előtt 1 csésze kávét korlátozunk, mivel a több kávé a nap folyamán magasabb kortizolszintet eredményez, ami túlemelést okozhat.

7. Kerülje el, hogy kalóriáját cukortartalmú italokból nyújtsa

Mint láthatja, amit inni ugyanolyan fontos, mint amit eszel. A fogyás megkísérlésekor ellenőrizni kell a kalóriaszámot.

Ezt sokkal nehezebb megtenni, ha sok kalóriájú italokat isznak. Ez nem hagy sok helyet a rosttartalmú ételek fogyasztására, amelyek sokkal jobbak az Ön számára.

Számos magas kalóriatartalmú ital, például szóda, sőt még a kereskedelmi gyümölcslevek is köszönhetik kalóriatartalmuknak a cukrot. Tehát alapvetően folyékony cukrot fogyaszt.

Az egyik tanulmány kimutatta, hogy a folyékony szénhidrátok több súlygyarapodást okoztak, mint a szilárd szénhidrátok fogyasztása. (7)

8. Töltse fel az étrend rosttartalmát

A fogyáskor a magas rosttartalmú ételeket kívánja elérni. A feldolgozott élelmiszerekben és italokban általában nincs rost.

Az egész ételek, mint például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab, a zöldségek, különösen a keresztes fák családjába tartozó élelmiszerek, és még egyes gyümölcsök, például a mangó is magas rosttartalommal rendelkeznek.

A rost rendkívül fontos a fogyáshoz két okból. Az egyik az, hogy a rost elősegíti a megfelelő emésztést, a másik az, hogy megtartja Önt, így kevesebbet eszik.

Az egyik rostkiegészítőket használó tanulmány kimutatta, hogy a testtömeg-index csökkent azoknál a betegeknél, akik rostokat szednek, mint azoknál, akik nem. A magas szénhidráttartalmú ételek, például a fehér kenyér iránti igény is csökkent. (8)

9. Próbálja ki a rostkiegészítőt

Sokan hiányzik a jelölésről, amikor megpróbálják elérni a napi ajánlott rostbevitelt, amely 14 gramm / 1000 fogyasszott kalória.

Ez azt jelenti, hogy kimarad a rost előnyeiről, amelyek egyike hozzájárul az ételek glikémiás terhelésének csökkentéséhez.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a rostkiegészítők csökkentik a magas glikémiás terhelésű ételek, például az étkezési vágyok hatásait, ha a cukorszint csökken. (9)

10. Csináld nyilvánvalóan: Egyél több gyümölcsöt és zöldséget

A legtöbb ember tudja, hogy a nap folyamán nem eszik elegendő zöldséget. Olyan könnyű elérni egy szelet pulyka, kenyér és sajt.

Azonban ezt a napi napi tevékenységet, valamint a zöldségek és gyümölcsök kihagyását jelenti, hogy elveszíti lehetőségeit a fogyáshoz.

A gyümölcsök és zöldségek segítik a fogyásban, mivel sok rostot tartalmaznak. Ráadásul tele vannak vízzel, ami alacsony energiatartalmú ételt eredményez.

Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyasztanak. A gyümölcsök és zöldségek ropogtatása szintén elősegíti a telítettséget.

A tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik étrendjében magas rosttartalmú, alacsony glikémiás indexű zöldségeket és gyümölcsöket tartalmaznak, kevesebb súlyúak. (10)

11. Kerülje a feldolgozott ételeket, és ragaszkodjon az egész bioélelmiszerhez

Ha több gyümölcsöt és zöldséget eszik, ne vegye fel a feldolgozott forrásokat, például édesített konzerv gyümölcsöt vagy magas nátriumtartalmú zöldségkonzervet.

Enni egész, friss vagy fagyasztott ételt, adalékanyagok nélkül. Minél természetesebben eszik, gondolja, hogy a gazdaságból vagy kertből friss ételeket kínál, annál egészségesebb és alacsonyabb kalóriatartalmú étrend lesz.

A feldolgozott ételekhez zsírok, cukrok és egyéb vegyi anyagok vannak hozzáadva, amelyek miatt a fogyás megtartja és megtarthatja. A biogazdálkodás még tovább csökkenti a nemkívánatos vegyi anyagok mennyiségét, ezért válasszon organikusat, amikor csak lehetséges.

12. Adjon hozzá sok fehérjét az étrendjéhez

Sokan nem veszik észre a fehérje erejét a fogyásban, ám bebizonyosodott, hogy napi akár 100 kalóriával fokozza az anyagcserét!

A tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjék segítenek hosszabb ideig teljes maradni, tehát akár 400 kevesebb kalóriát eszik naponta, és a harapnivalókat felére csökkentik. (11, 12)

13. Adjon hozzá tejsavófehérje-kiegészítőt a napi kalóriafelvételéhez

A nőstényeknek általában 46 grammra, a férfiakra pedig 56 grammra van szükségük. Ezeket a számokat a testmozgás figyelembevétele nélkül számítják ki.

Azok számára, akik gyakorolnak, kissé nagyobb a követelmény. Ha úgy találja, hogy nem fogyaszt elegendő fehérjét, használhat savófehérje-port.

A kalória egy részének tejsavófehérjével történő felváltása segíthet a fogyásban és növeli a sovány izomtömeget. (13)

14. Készlet az egészséges táplálékra

A rossz ételekkel történő gyors snacking gyors módszer a fogyáshoz.

Az egészséges ételek, például alma, dió, bogyó, keményen főtt tojás vagy egyszerűen alacsony cukortartalmú joghurt könnyű megragadni, ez egyszerű módszer a kalória alacsony és magas energiatartalmának megtartására.

15. Fűszerezze fel ételeit

Az egészséges táplálkozás kissé túl egyszerűnek tűnhet, de ennek nem kell lennie. Bármilyen egészséges táplálékot vagy ételt különféle fűszerekkel és gyógynövényekkel fűszerezhet.

Van néhány fűszer és gyógynövény, amelyekről kimutatták, hogy fokozzák az anyagcserét, javítják az inzulinérzékenységet és elősegítik a zsírégetést. A cayenne paprika, a fahéj és a kömény mind eredményt hozott. (14, 15, 16)

16. Lassítson rágás közben

A táplálkozás is szerepet játszik a fogyásban. Ha gyorsan eszik, gondolkodás nélkül, akkor hajlandó túl sokat lépni.

Ezért fontos lassítani és hosszabb ideig rágni az ételt. Ez a módszer segít odafigyelni és felismerni, mikor vagy valójában megtelt.

A lassú rágás növeli azoknak a hormonoknak a termelését is, amelyek jelzik a testének, hogy megtelt. Ez kevesebb felesleges kalóriát fogyaszt. (17)

17. Kérjen segítséget, ha rabja az ételtől

Néhány étel függőség lehet. Valójában az étel-kiegészítés gyakorisága magasabb lehet, mint gondoltuk.

Egy nemrégiben 196 211 embert bevonó tanulmány megállapította, hogy ezeknek körülbelül 20% -a felel meg az élelmiszer-kiegészítés kritériumainak. (18)

Számos oka van annak, hogy az emberek függõvé válnak az ételtõl, és ezekkel a kérdésekkel foglalkozni kell, így nem állnak az útjában, amikor fogyni próbálnak.

18. Ahelyett, hogy korlátozott diétát próbálna ki, próbáljon egészségesen étkezni

Ha elkerüli az ételek fogyását, segíthet néhány font gyors lefogyásában, de ez aligha tartósan fenntartható.

A tanulmányok valóban azt mutatták, hogy azok az emberek, akik azt állítják, hogy diétát tartanak, idővel nagyobb súlyt vesznek fel, mint azok, akik nem étkeznek, hanem inkább egészségesen esznek. (19)

19. Próbálja ki az alacsony szénhidráttartalmú diétát

Ahelyett, hogy korlátozná a kalóriák minden formáját a fogyás szempontjából, fontolja meg azoknak a csökkentését, amelyek a legnagyobb potenciállal járnak a testsúlycsökkentéshez. A szénhidrátok, különösen a finomított gyors energiaforrások, amelyeket a test könnyen felhasználhat.

Amikor csökkenti a bevitt szénhidrátmennyiséget, a test végül kénytelen zsírégetni az energiaforrásként.

Tanulmányok kimutatták, hogy a cukorbetegek több súlyt vesztettek alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint alacsony zsírtartalmú étrend esetén. (20)

Ez nem azt jelenti, hogy a szénhidrátok minden forrása rossz; a minőség kulcsa itt. Az alacsony rosttartalmú, alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat kell tartani, miközben feldobja a hozzáadott cukorral rendelkező, erősen feldolgozott szénhidrátokat.

20. Tartsa a kalóriaszámot

A kalóriaszámolás még soha nem volt ilyen egyszerű. Most vannak olyan alkalmazások, amelyek felsorolják a kalóriatartalmat szinte minden olyan étkezésnél, amelyre gondolni tud, és segít nyomon követni az egészet.

A tanulmányok szignifikáns összefüggést mutattak az étel önellenőrzése és a fogyás között. (21) Ez segít annak megismerésében, hogy mekkora ételt fogyaszt minden nap.

Meglepődhet, ha napi 200 extra kalóriát eszik, ami folyamatosan hozzájárul a folyamatos testsúlynövekedéshez.

Az idő múlásával megtudhatja, hogy néz ki az 1200–2500 kalória, így tudhatja, mikor túlik.

21. Vegye ki egy kisebb tányért

Az adagok ellenőrzése érdekében a tanulmányok azt mutatják, hogy a kisebb tányérok használata segített az embereknek kevesebb kalóriát fogyasztani. (22)

Vizuálisan egy kisebb tányér tele van kevesebb ételrel. Az emberek hajlamosak megtölteni tányérokat vagy tálaikat.

22. Használjon kísértéskezelési stratégiákat

A növekvő új súlycsökkentési stratégia a kísértéskezelés. Az ötlet az, hogy megtanulja minimalizálni a kísértést, ahelyett, hogy ellenálljon.

Amikor kénytelenek ellenállni az ételnek, a kísértés már létezik. Ha előre tervezi a kísértés elkerülése érdekében, akkor nem kénytelen ellenállni ennek. (23)

Például egy egyszerű cselekedet, például a fogmosás vacsora után, megakadályozhatja, hogy késő esti harapnivalókat vegyen igénybe.

További példa a kísértés minimalizálására vagy megakadályozására, ha teljes gyomorra megyünk az élelmiszerboltba, vagy havi hónap alatt lassan csökkentjük a fagylaltmennyiséget, ahelyett, hogy hideg pulyka lesz.

23. Menj keményen az aerob testmozgáshoz

Az egészséges táplálkozás mellett a testmozgás, különösen az aerob testmozgás segít gyorsabban megszabadulni a zsírból és a cellulitból.

Ez különösen igaz a hasi területen található káros zsírok elvesztésére, ami betegségekhez vezethet. (24)

A test jelentős változásának észleléséhez valóban meg kell dolgoznia magát, hogy minden nap legalább 30 percig tartó kihívást jelentő aerob testmozgást végezzen.

24. Ne felejtsük el az Erődzó edzést

Az aerobik edzéshez hozzáadva az edzést segít fenntartani a karcsú izomtömeget, miközben lefogy. (25)

A különböző izomcsoportok rendszeres erőnlét edzése elősegíti a test zsírégetését éjjel-nappal, és tónusúnak tartja a testét.

25. Próbálja ki a nagy intenzitású szakaszos gyakorlatokat

Nagy intenzitású szakaszos gyakorlat vagy hiie ahol nagy intenzitású edzést végez, rövid sorozatokkal, majd pihenőidőkkel.

Magas intenzitású edzése aerob lehet, például egy 30 másodperces sprint, amelyet 2 perc pihenés követ, vagy ellenállás edzés, például 30 másodperces ugrás guggolás, majd 2 perc pihenés. Ezt 6 alkalommal, hetente háromszor megismételjük.

Kimutatták, hogy ez a fajta gyakorlat 20% -kal hatékonyan csökkenti a zsigeri zsírt, mint az egyensúlyi állapotú aerob test, rövidebb ideig. (26)

26. Ügyeljen arra, hogy elegendő „minőségi” alvást kapjon

Az alvás valószínűleg nem kapcsolódik a fogyáshoz, de nem az. A tanulmányok azt mutatják, hogy nemcsak az alvás mennyisége hatással van a fogyásra, hanem az alvás minősége is fontos. (27)

Azoknak az embereknek, akiknek legalább 7 órán keresztül nyugodt éjszaka alszanak, általában jobb a fogyás sikere. Szóval kényelmes éjszaka.

Cserélje ki párnáját vagy matracját, ha szükséges, és alvás közben csökkentse a külső zajt, a fényt és más zavaró tényezőket.

27. Főzéshez használjon kókuszolajat

A növényi olaj jó olajnak tűnhet főzni, mivel benne van a növényi szó, de amit nem tudhat, az a, hogy a növényi olaj nem szerves, és erősen feldolgozott, „hosszú láncú triglicerideket” képezve.

Erősen feldolgozott olajok, amelyek ezeket tartalmazzák lc a zsírok nem természetesek vagy nem képesek a testre. Valójában a túlórák súlygyarapodást okoznak.

A kókuszdióolaj egy természetes, „közepes láncú triglicerideket tartalmazó” organikus olaj, amelyről kimutatták, hogy napi 120 kalóriával fokozza anyagcseréjét és napi 250 kalóriával csökkenti étvágyát. (28, 29)

28. Végül csökkentse a stresszt

A súlytól való aggódás ahelyett, hogy fogyáshoz szükséges intézkedéseket foganatosítana, valójában több súlyt fog felszívni.

A stressz növeli a kortizolt a testben, és tanulmányok kimutatták, hogy a kortizol szekréciója megnövekedett hasi zsírral jár. (30)

A munkahelyi stresszt a súlygyarapodással is összekapcsolták. (31) A meditáció, a testmozgás és a hobbik segíthetnek a stressz csökkentésében, így jobban tudod lefogyni.

Próbálja meg a lehető legtöbb stratégiát végrehajtani. Ha mindegyiket meg tudja kezelni, az nagyszerű, mert tudományosan igazolták, hogy segít a fogyásban.

Összefoglalva...

Ezek a legjobb bizonyítékokon alapuló fogyási tippek

  1. A reggeli ideje alatt tegyen be fehérjét, például tojást
  2. Vágja le a finomított szénhidrátokat
  3. Megszabaduljon a hozzáadott cukrotól
  4. Igyon vizet étkezés előtt
  5. A zöld tea fokozza a fogyást
  6. A fekete kávé (mérsékelten) ugrás elindítja a fogyást
  7. Kerülje el, hogy cukros italokból kalóriát kapjon
  8. Fel az étrend rosttartalma
  9. Próbáljon ki rostkiegészítőt
  10. Tegye nyilvánvalóvá: enni több gyümölcsöt és zöldséget
  11. Kerülje a feldolgozott élelmiszereket, és ragaszkodjon az egész bioélelmiszerhez
  12. Adjon hozzá sok fehérjét az étrendjéhez
  13. Adjon hozzá tejsavófehérje-kiegészítőt a napi kalóriabeviteléhez
  14. Készítsen egészséges ételeket
  15. Fűszerezze az ételeit
  16. Lassítson rágás közben
  17. Kérjen segítséget, ha étkezési rabja
  18. A korlátozó étrend kipróbálása helyett próbáljon egészségesen étkezni
  19. Próbálja ki alacsony szénhidráttartalmú diétát
  20. Tartsa be a kalóriaszámot
  21. Vedd ki egy kisebb tányért
  22. Használjon kísértéskezelési stratégiákat
  23. Menjen keményen az aerob testmozgáshoz
  24. Ne felejtsd el az erőn való edzést
  25. Próbálja ki a nagy intenzitású szakaszos gyakorlatokat
  26. Ügyeljen arra, hogy elegendő „minőségi” alvást kapjon
  27. Főzéshez használjon kókuszdióolajat
  28. Végül csökkentse a stresszt