7 A tudományosan bevált módszerek a kövérzsír elvesztésére

Lehet, hogy 101 „úgynevezett” módszer van elveszíti a hasi zsírt, de legyünk őszinte; ennek mekkora része fog működni akkor is, ha mindent megpróbáltál. Sokkal könnyebb megjegyezni ezt a 7 tudományosan bevált módszert a hasi zsírok lecsökkentésére, amelyet ma meg lehet kezdeni az első napon az eredmények megtekintéséhez.

1. Szálljon be a zsírégető zónába!

A nagy intenzitású munkamenetek tudományosan bizonyítottan segítenek a hasi zsírok elégetésében, különös tekintettel az egészségtelen zsíroknak, úgynevezett zsigereknek, amelyek a gyomor szervei körül halmozódnak fel (1, 2, 3).



A nagy intenzitású edzés aerob és anaerob gyakorlatok kombinációja, amelyek stimulálják a nagy izomcsoportokat. Ez magában foglalja azokat a gyakorlatokat, mint például sprint, ugrógombok, vagy megcsavarja a kedvenc testmozgó gépének ellenállását, és tolja az összes megvan.



Mielőtt elriasztaná magától a kínzó munkanak, a tanulmányok azt is mutatják, hogy a dolgok egy lépéssel meghúzhatók ...

A mérsékelt intenzitású munkamenetek tudományosan bizonyítottan segítenek éget hasa zsír is. Klinikai vizsgálatok azt mutatták, hogy a mérsékelt intenzitású gyakorlatok, például a lépcsőn történő hegymászás vagy a kerékpározás kezelhető ellenállás mellett, időben magasabb szintű zsír-oxidációt tartanak fenn, mint a nagy intenzitású munkamenetek. Úgy tűnik, hogy ennek a meglepő bizonyítéknak a következménye csökkent zsírsav szállítás az edzett izmokhoz nagyobb intenzitású edzés közben (4).



Alternatív megoldásként nagy intenzitású intervallum edzés vagy (HIIT), amely a Mérsékelt és a Nagy intenzitású gyakorlatok kombinációja is könnyebb végrehajtani, ám továbbra is fenntartja az állandó zsír-oxidációs szintet. A legfontosabb az, hogy átvált a magas intenzitásról az alacsony intenzitásra, így gyors pihenést kap, amely lehetővé teszi a folyamatos mozgást és a zsírégetést.

A tanulmányok azt is felfedik, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés javítja az inzulinérzékenységet és elősegíti a karcsú izomtömeg fenntartását (5). (Izom, amelyet elveszíthetne, ha önmagában étkezne.)

HIIT rövid intenzív testmozgásokkal, majd közepes mértékű aerob gyakorlatokkal végezhető el. Például 60 másodperces sprintot végezhet úgy, hogy teljes sebességgel fut a helyén, majd 120 másodperc alatt mérsékelt tempóban ugrik fel. Jó szórakozást kínálhat a kedvenc nagy intenzitású és közepes intenzitású mozdulatok keverésével. Ez egy nagyszerű módja annak is, hogy folyamatosan változtassa meg a rutinját.



A legnagyobb plusz a csináláshoz HIIT az, hogy rövid időt vesz igénybe, és kész. Az idő hiánya az egyik legfontosabb kifogás, amelyet az emberek arra használnak, hogy nem indítanak edzésprogramot.

Miközben rövid 15-20 perc HIIT Az edzések kevesebb időigényesek, lehet, hogy nem mindenki számára megfelelőek, mert nehéznek bizonyulhatnak a végrehajtásukban. Időbe telhet, amíg el nem éri ezt a fitneszszintet, ezért érdemes egyeztetnie orvosával, mielőtt egyenesen ugrik HIIT.

Szerencsére a közepes intenzitású edzések hosszabb ideig (30–60 perc) hetente 4 alkalommal, vagy még ennél is alacsonyabb intenzitású edzések, például élénk séta, ha hetente legalább négyszer 50–70 percig következetesen végzik, akkor még mindig segít elégetni a hasi zsírt. (6).

Íme egy hasznos táblázat, amely megmutatja, hány kalóriát tud elégetni a különböző intenzitási gyakorlatokkal:



A hasi zsírtalanítás gyakorlásakor a fő cél az, hogy a pulzusát elérje a cél pulzusának 60–70% -áig. A cél pulzusát a maximális 100% -os pulzuson és az életkorán alapszik.

Itt van a pontos képlet:

Cél pulzusszám (thr) = 220 (maximális pulzusszám) - életkor



A 220 állandó érték, míg a kor változik

Például:

thr = 220 - 35 = 185 ütés / perc (ütem percenként)

Ezután szorozzuk meg a cél pulzusszámot 0,6-val és 0,7-vel (a cél pulzusszám 60% -a és 70% -a) az optimális zsírégetési tartomány elérése érdekében, ahogyan az az alább látható edzési zónák ábráján látható.

Például:

Zsírégető zóna (alacsonyabb érték) = 185bpm x 0,6 = 111bpm

Zsírégető zóna (felső érték) = 185bpm x 0,7 = 129,5bpm

Így az optimális pulzuszóna a 35 éves korú zsírégetésre 111-130 ütés / perc. Ha a pulzus ezen a tartományon marad edzés vagy edzés közben (futópadon vagy edzőkerékpáron stb.), A zsírégetési erőfeszítések maximalizálva vannak.

Még akkor is, ha a gyaloglást választotta, bemélyedhet az adott napon elégetett kalóriák számában, de a hasi zsír elvesztésének legjobb módja az, ha fürgén gyalog több mint 4,5 mph. Az élénk gyaloglás biztosítja, hogy a pulzusa e célzónába emelkedjen.

Az élénk gyaloglás biztosítja, hogy a pulzusa e célzónába emelkedjen.

Az edzéshez hozzáadható bármilyen további intenzitás minden bizonnyal gyorsabban veszíti el a hasi zsírt. Mint láthatjuk, az erősebb (nagy intenzitású) testmozgás nem feltétlenül szükséges a zsírégetéshez, de felgyorsítja a dolgokat.

Ne feledje, azonban az erõteljes testmozgás további elõnye, hogy hozzájárul a kitartáshoz és a szív teljesítményéhez.

Összefoglalva: a magasabb intenzitású intervallum-edzés több kalóriát éget el rövidebb idő alatt, miközben javítja a kitartást, az inzulinérzékenységet és a szív teljesítményét a karcsú izomtömeg fenntartása mellett. Ha azonban nem tud teljesíteni ezen a szinten, akkor még alacsonyabb intenzitású kalóriákat is elégethet, hogy lefogyjon.

2. Hozzon létre kalóriahiányt!

Mi a kalóriahiány?

Ennek megértéséhez először meg kell értenie, mi az a pihenő anyagcsere-sebesség más néven (rmr). Ez az az energiamennyiség (kalória), amely az ember testének fenntartania kell magát. Ez az energiamennyiség emésztésre, légzésre, gondolkodásra, belső anyagcsere-folyamatokra és a sejtek helyreállítására fordul.

Ezután a testnek energiára van szüksége ahhoz is, hogy elvégezze azt a feladatot, amelyet elvégez, mint például séta, beszélgetés és testmozgás.

Amikor egy ember túl sok ételt eszik ... több kalóriát biztosít, mint amennyi szükséges a működéshez vagy a feladatok elvégzéséhez ... ezek a kalóriák zsírként tárolódnak.

A zsíroktól való megszabadulás egyetlen módja az, hogy szükség legyen az ezekben a zsírsejtekben tárolt energiára az energia (üzemanyag) visszanyerésére.

Ahhoz, hogy olyan állapotot hozzunk létre, amelyben az energia elhagyja a zsírsejteket, ezáltal csökken a zsírsejtek, az embernek kevesebb kalóriát kellene fogyasztania, mint amennyi szükséges sajátos rmr.

Íme egy példa egyedülálló étrenddel kalóriahiány létrehozására:

Megjegyzés: (Az edzés nem szerepel ebben a példában). Az étrend mellett végzett testmozgás még több kalóriát éget el.

Egy 50 éves nő 5 láb 8 hüvelyk magas és súlya 230 font. Ideális súlya kb. 150 font. Ez azt jelenti, hogy kb. 80 fontot kell veszítenie.

Az étrend mellett végzett testmozgás még több kalóriát éget el.

Neki rmr 2.050 kalóriát igényel, de 2800 kalóriát eszik naponta ... jóval fölötte rmr. Nem követi az edzéstervet.

Hetente napi 100 kalóriával csökkenti kalóriabevitelét, kezdve a napi 200 kalória csökkentésével az első héten.

1. hét: 2800 - vág 200 kalóriát naponta = 2600

2. hét: 2800 - napi 300 kalória csökkentése = 2500

3. hét: 2800-400 = 2400

4. hét: 2800-500 = 2300

5. hét: 2800-600 = 2200

6. hét: 2800-700 = 2100

7. hét: 2800-800 = 2000 ... Itt ért el kalóriahiányt, mert 2000 kalória 50 kalóriával kevesebb, mint ő rmr ami 2,050. Ezért 50 kalóriahiány van.

8. hét: 2800-900 = 1900 ... Ez egy 150 kalóriahiány.

9. hét: 2800-1000 = 1800 ... Ez egy 250 kalóriahiány ... Itt veszít heti 2 fontot

A maximálisan biztonságosnak tartott súlycsökkenés egy héten 2 font elvesztése.

Kiszámításához rmr online program segítségével kiszámíthatja az Ön számára www.calculateyourrmr.com

Ideális testtömegét is meg kell találnia a www.calculator.net

Vigyázat: A nőstényeknek napi 1200 kalória alatt kell maradniuk. A kiegészítő gyakorlatokat mindig figyelembe kell venni.

Ráadásul nem biztonságos az összes kalória egyidejű csökkentése. Ha túl gyorsan megy, szédülni fog és nagyon éhes lehet, ami ájulást, túladagolást vagy feladást okozhat a káros hatásoktól.

Nem biztonságos az összes kalória egyidejű csökkentése.

Ahogy folytatódik a kalóriahiány, az Ön rmr szintén csökken, és az éhség lassan ellazul. Ahogy lefogy, feltétlenül számolja újra a testét rmr így tudja, hány kalóriát kell enni minden nap.

Összefoglalva: ha fokozatosan kevesebbet eszünk, amíg kalóriahiányt nem generálunk, akkor elősegítjük a hasi zsírok energiává történő átalakítását, amíg az ideális testtömeg el nem éri. Az edzés kalóriát éget az étrendből származó kalóriák eltávolítása mellett, ezért a számítások elvégzésekor számolnia kell az edzés során elégetett kalóriákkal.

3. Egyél olyan ételeket, amelyek segítik a zsírégetést!

Az elfogyasztott kalória típusa szintén fontos. Bár sok vita folyik arról, hogy a kalóriák azonosak-e, függetlenül attól, hogy milyen forrásból származnak (a kalória egy kalóriaelmélet) ... egy dolog biztos, hogy az összes élelmiszer nem egyenlő a táplálkozási érték vagy a zsírégető képesség szempontjából.

Íme néhány élelmiszer, amely segít elveszíteni a hasi zsírt.

Zab: A teljes kiőrlésű zab fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy kitöltsék, és tudományosan igazolták, hogy segítenek a hasi zsír elvesztésében (7).

Grapefruit: A grapefruit alacsony kalóriájú és magas rosttartalmú, ami kitölti és segít a fogyásban. Segítik az inzulin és javítja a koleszterinszintet (8, 9). Ha bármilyen gyógyszert szed, kérdezze meg gyógyszerészét, mielőtt grapefruit-étkezne.

Zöld tea: A zöld tea mérsékelt testmozgással párhuzamosan segít csökkenteni a hasi zsírt (10). Egyes tanulmányok szerint még a zöld tea önmagában is segíthet a fogyásban (11, 12).

Egyéb: A kelkáposzta tápanyagok és alacsony kalóriatartalmú. Kale a alacsony energia sűrűség (vízben gazdag) élelmiszerek, amelyekről a tanulmányok kimutatták, hogy segítenek a fogyásban (13, 14).

Piros paprikák: A pirospaprika kapszaicint tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy segíti a zsírégetést (15).

bogyók: A bogyók tartalmaznak C-vitamint, rostot és antioxidánsokat, amelyek mind hozzájárulnak a haszsír csökkentéséhez (16, 17).

Ecet: A tanulmányok azt mutatják, hogy ecet hozzáadása az étrendbe (például egy evőkanál ecetet a salátához) segít a fogyásban azáltal, hogy csökkenti a szénhidrát étkezés glikémiás mutatójának terhelését (18, 19). Az ecetfajták közé tartozik az eper, az almabor, a fehér és a többi.

fehérjék: A fehérjék töltik fel és segít a fogyásban, és valószínűleg hallottad már, hogy több protein fogyasztása és a szénhidrátok csökkentése az út a fogyáshoz. Ez részben igaz. Ugyanakkor a vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérjék (csak állati eredetűek) veseproblémákat okozhatnak (20). A fehérjebevitel megosztása állati és növényi források között nagyszerű módja az állati fehérjék negatív hatásainak minimalizálásának.

avokádó: Van olyan dolog, mint a jó zsírok, és az avokádók nagyszerű forrást jelentenek a jó zsírokhoz. Az avokádó esszenciális zsírsavakat, rostot, káliumot, magnéziumot, antioxidánsokat, K-vitamint, B-vitaminokat, karotinoidokat, fenolokat és fitoszterineket tartalmaz. A fogyás érdekében segít teljes maradni, amely megakadályozza a hasi zsír felszaporodását és felhalmozódását (22).

Összefoglalva: egészséges ételeket fogyasztunk, amelyek fehérjét, rostot, antioxidánsokat, vitaminok, vízben gazdag tartalom, a kapszaicin és az egész gabonafélék segíthetnek a hasi zsír elvesztésében. Az ételek, amelyek nem gazdagok tápanyagokban, csak üres kalóriát jelentenek ... főleg azok az ételek, amelyekben magas a telített zsírtartalom, finomított szénhidrátok és hozzáadott cukor. A megfelelő kalória fogyasztása révén a test energiát ad a zsírégetéshez.

4. Kezelje az étkezési utalásokat és a sóvárgást!

Mielőtt felkészülne arra, hogy meghallja, hogy mindenféle édességet, gyorséttermet és szénhidrátot le kell estenie, meg fog lepődni, amikor megtudja, hogy a tanulmányok azt mutatják, hogy bizonyos ételek elutasítása valójában arra készteti az elgondolkodást, és még jobban vágyakozik rá. (23).

Ha étkezés mellett dönt, természetesen jó ötlet korlátozni az édességeket, a gyorséttermeket és a szénhidrátokat, de ha együtt próbáljuk őket együtt megszüntetni, akkor túlságosan drasztikus lépés lehet, ha kezdő vagy. Végül egész nap elgondolkodhat azon a cukorka-bárban, amíg nem tudja többé csupaszítani. Akkor, ha feladja és elfogyasztja az édességet, szörnyűnek és vereségnek érzi magát.

Ezért sokkal jobb, ha korlátozott mennyiségben engedi magának a kis élvezeteket. Amikor a vágy sztrájkol, ne csak sokat egyen, hanem vegyen is egy kicsit amit akar. Mielőtt még megeszi, amit vágya, próbáljon ki valami tölteléket és egészséges ételt, mint például egy tál zabliszt, így nem szabad túlterheltenie.

Idővel megtanulja észrevenni az élelmezési utalásokat és gondolkodni olyan helyettesítőkről, amelyek megszüntetik az édesség és a gyorsétterem iránti vágyát. Például a zabjal keverve eper helyettesíti a Lucky Charms-ot.

Összefoglalva: ne aggódjon azért, amit nem tud enni, mert az még több vágyat és ételjelzést okozhat. Ehelyett, amikor a vágy felmerül, tanulja meg kezelni úgy, hogy korlátozza az egészségtelen ételek mennyiségét.

5. Menj aludni!

A haszsír felhalmozódásának egyik oka a testmozgás hiánya. A testmozgás hiányát gyakran az energiahiány okozza. Ha nem elég alszik, akkor fáradtnak érzi magát.

Az energiahiány mellett a tanulmányok kimutatták, hogy csak egy megfelelő idő alvás (éjszaka 7–8,5 órája) segít Önnek sújt veszteni (huszonegy).

A tanulmányban részt vevők nem csak a fogyásban részesültek, hanem kevesebb édességek és sós ételek iránti vágyaik, valamint több energia és hajlandóság volt az edzésre.

Ha edzésprogramban vesz részt, akkor érdemes elegendő alvást kapni, így a testnek ideje lenne helyreállítani és javítani a fájó izmokat.

Összefoglalva: a megfelelő ideig alvás növeli az energiaszintet, javítja a fájó izmokat, megakadályozza az édességek és sós ételek iránti igényt, és segít a fogyásban.

Az igazi probléma azt szeretném megválaszolni, hogy ennek az öt tudományosan bizonyított ténynek a megismerése nem fog semmit sem érted hozni, csak ha te nem tudatosan használja őket.

6. Csökkentse a cukorbevitelt!

A túlzott hozzáadott cukorbevitel életmódjává vált a világ sok részén, különösen a nyugati társadalomban. Az emberek úgy választanak, hogy édességet, süteményeket, chipset és sütiket snackként fogyasztanak gyümölcs, dió és zöldség helyett.

Ez a túlzott cukorbevitel magában foglalja a fehér kenyér, a fánk, a croissant, a bagel és a pizza tészta étkezését is. Ezek a szénhidráttartalmú cikkek, általában nagyon finomított keményítőkből készültek, nagyon hasonlóan működnek a szervezetben alkalmazott „hozzáadott cukorhoz”.

Mind a hozzáadott cukor, mind a finoman finomított szénhidrátok összekapcsolódtak a megnövekedett haszsírral és számos egyéb anyagcsere-problémával, például a 2. típusú cukorbetegséggel. (24), (25)

A feldolgozott ételekben található legtöbb édesítőszer finomított cukrokat, például asztali cukrot és magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmaz. Mindkét édesítőszer tartalmaz fruktózt, amely túlzott mennyiségű fogyasztása esetén egészségtelen lehet. (26)

Ellentétben a gyümölcsökkel és zöldségekkel, amelyek kis mennyiségű fruktózt, rostos és vitaminokkal kevertet tartalmaznak, az édesítőszerek nagy mennyiségű szabad fruktózt tartalmaznak, amely megterheli a májat. A májot erre kényszerítik, hogy a fruktóz nagy részét zsírré alakítsa. (27) (28)

Sok ital édesítve van ezekkel a hozzáadott cukrokkal, és a tanulmányok összekapcsolták a cukorral édesített italokat a fokozott kalóriabevitel és elhízás szempontjából. (29), (30), (31)

Csakúgy, mint a hozzáadott cukrok elősegítik a zsírmegőrzést, egyes szénhidrátok is. A nagymértékben feldolgozott finomított lisztből készült élelmiszertermékek ugyanolyan gyorsan növelik a vércukorszintet, mint az asztali cukor. A finomított szénhidrátok kapcsolódnak a 2. típusú cukorbetegség kialakulásához. (32)

Az Ön számára legmegfelelőbb szénhidrátok olyan teljes élelmiszerekből származnak, amelyeket nem fejlesztenek túl erősen. Az egész ételek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök, a zöldségek és a hüvelyesek természetes cukrot (glükózt) tartalmaznak, de tartalmaznak továbbá rostot, ásványi anyagokat, vitaminokat, enzimeket és hasznos fitótagokat, amelyek ellensúlyozzák a negatív anyagcserét, nevezetesen a zsírmegőrzést.

A teljes rosttartalmú, teljes rosttartalmú étrend összekapcsolódik az alacsonyabb teljes testzsír- és hasi zsírtartalommal. (33)

Összefoglalva: a hozzáadott cukor és a feldolgozott finomított szénhidrátok, amelyek a testben hozzáadott cukrot szimulálják, súlygyarapodást eredményezhetnek. A haszsír elvesztésének egyik bevált módja az egészségtelen forrásokból, például édességekből, szódaból és fehér kenyérből származó cukorbevitel csökkentése, ehelyett teljes rost- és tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása.

7. Enni elég fehérjét!

A fehérje hatalmas szerepet játszik a kövérzsír megszabadulásában, és többféle módon is megteszi.

Először is, ha elegendő fehérjét eszik, az étvágyát ellenőrizheti. A fehérjék hosszabb ideig tartanak tele, mint a szénhidrátok vagy zsírok, így a nap folyamán automatikusan kevesebb kalóriát eszik.

Tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú snackek jobban javítják az étvágyat, a telítettséget és az ezt követő ételfogyasztás csökkentését, mint a magas zsírtartalmú snack. (34)

Egy tanulmány kimutatta, hogy az étkezés fehérje a kalória 30% -ánál 441 kalóriával csökkent a napi bevitel. (35)

A fehérje szintén hasznosnak bizonyul az étkezési vágy csökkentésében, ami súlycsökkenéshez vezet. Egy tanulmány azt mutatta fehérje a kalória 25% -ánál csökkentette a sóvárgást 60% -kal, és a késő esti ételek felét felére csökkentette. (36)

Töltése mellett kimutatták, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend serkenti az anyagcserét, vagyis a test több kalóriát éget el a fehérjék termogenikus hatása miatt. (37)

A fehérje bizonyos hormonokat is befolyásol, amelyek csökkentik az éhezést oly módon, hogy segítsen a fogyásban. Csökkenti a ghrelin-t, egy hormont, amely jelzi az éhezést, és növeli a glükagonszerű peptid 1 szintjét, amely egy hormon, amely jelzi, hogy tele van. (38), (39)

A fehérje másik fogyásbeli előnye, hogy elősegíti az izomépítést és megakadályozza az izomvesztést. (40), (41)

Ha lefogy, akkor azt akarja, hogy a test ne az izom, hanem a zsír égetje el. Minél több izmot tart, annál jobban néz ki és teljesít a test.

Az egyik tanulmány megállapította, hogy a fehérje és a szénhidrát arányának növekedése pozitív hatással van a test összetételére, a vér lipideire és cukroira, valamint az éhség ellenőrzésére. (42)

A fehérjebevitel növelésekor a tanulmányok azt mutatják, hogy fontos, hogy okosan válasszuk ki a fehérjeforrásokat, hogy elkerüljük a telített zsírt és a koleszterint, különösen az állati fehérjékből. Javasolják, hogy növényi eredetű fehérjét fogyasztanak a fehérjebevitel részeként. (43)

Tehát ahelyett, hogy az összes fehérjét állati forrásokból szerezné, szerezzen belőle növényi forrásokat is, például quinoa, bab és dió is.

Az átlagos fehérjebevitel nők esetében 46–75 gramm, hímek esetében pedig 56–91 gramm. Ennek alapja az, hogy van 0,6 gramm fehérje / testtömeg. A súlyemelők és a sportolók általában többet igényelnek, 0,65 gramm / test testtömeg esetén.

Összefoglalva: ha több fehérjét fogyaszt a napi kalóriabevitel részeként, akkor segíthet a hasi zsír elvesztésében. A fehérjék tele vannak, így kevesebb kalóriát eszik; jobb étvágykontroll és kevesebb ételvágy. A fehérjék fokozzák az anyagcserét és segítik az izmok megőrzését a fogyás során.

A típusa Gondolkodásmód valójában az első számú, amely meghatározza, hogy sikerrel-e megszabadulni a hasi zsírtól.

Például néhány ember rendelkezik a szigorú gondolkodásmód lehetővé téve számukra, hogy minden fordulóban betartják az egészséges választást. Másoknak van egy vereséglista gondolkodásmód ami túl gyorsan feladja a reményt. Akkor vannak olyanok is, akiknek van laza gondolkodásmód ez megsérti a mentesség szabályait. Végül vannak a következők: a gondolkodásmód késleltetése amelyek később elhalasztják a hasi zsírcsökkentési terveket egy későbbi időpontban, amely soha nem jön.

A gyakorlatban mindet láttam, és mielőtt segíteni tudnék, meg kell változtatnom annak a személynek a gondolkodását, akivel dolgozom.

A gondolkodásmódod a legfontosabb tényező, amely meghatározza a hasi zsírégetés sikerét.

A gondolkodásmód megváltoztatása nem ugyanaz, mint meggyőzni őket a változásról. Mint már korábban is említettem más cikkekben, először el kell veszítenie a hasi zsírt ... majd meg kell tanulnod változtatni hozzáállása felé. Ideális esetben szeretnék mindenkit meggyőzni arról, hogy jó állapotban / egészségi állapotban van, de vissza kell vonulnom, amikor ellenállással találkozom.

Nem tudok vitatkozni a rögzített gondolkodásmód.

Ha azonban ezt a cikket olvassa, valószínű, hogy készen áll a gondolkodásmód megváltoztatására, hogy végre elérje a célját.

Ehhez a következő lépéseket kell tennie:

  • Fogd magad kifogással. Tudja meg, mi ezek a kifogások, majd írja le a problémát megoldó megoldást.
  • Itt vagy ott finomítsa be a rutinját 5 vagy 10 perc alatt, hogy megszervezze magát úgy, hogy mozgásban állítsa a napját a megfelelő étkezéshez és a testmozgáshoz. Példa erre az éjszaka az ételek és a munkaruhák szedése, mielőtt készen állnának a következő napra.
  • Ha nem sikerül egy nap elfogyasztania a megfelelő étkezést vagy edzést, akkor azonnal ugorjon vissza a fitnesz tervére. Ne hagyja, hogy az 1 nap 3 vagy 4 napvá, majd hetekké váljon, és így tovább.
  • Vigyázzon a nap folyamán elvégzett dolgokra, amelyek sok időt vesznek igénybe ... időt tölthetnek étel készítésére vagy edzésre.
  • Napról napra közelebb kerül a rutin tökéletesítéséhez, amíg egyszerűvé válik az edzés.
  • Ha nehéz neked reggel ébredni, akkor minden nap 10 perccel felébredjen, amíg el nem éri az ébredési időt, hogy képes legyen edzeni és elkészíteni az ételt.
  • Ha nehéz az egészséges ételek, akkor kezdjen el készíteni egy kis snacket, például sárgarépát vagy zellert, így legalább néhány zöldséget szerezhet étrendjében. Miután ez rutinszerűvé vált, kezdjen el készíteni egy egész salátát vagy ételt.
  • Kemény edzés után vigyázzon a testére. Ne hagyja, hogy a fájdalom vagy a fáradtság feladja. Például masszírozza fájó foltokat, melegfürdőt vagy fájdalomcsillapítót, ha az orvosával rendben van. Pihenjen bőven, és igyon sok vizet.

Összefoglalva: ha eljut a pályára, rendelkezzen egy szigorú gondolkodású ahol már nem fogadja el a saját kifogásait. Ne késleltesse vagy adja fel. Csak térjen vissza a rutinhoz, még akkor is, ha nem sikerül egy-két napig a pályán maradni.

Váratlan dolgok mindannyiunk számára felmerülnek, ám azok, akik illeszkednek másokhoz, a hajlandóság és az elszántság a pályán maradás iránt.

Összefoglalva...

Ezek a tudományosan bevált módok a haszsírok elvesztésére

  1. Menj be a zsírégető zónába!
  2. Hozzon létre kalóriahiányt!
  3. Egyél olyan ételeket, amelyek elősegítik a zsírégetést!
  4. Kezelje az élelmiszerjelzéseket és a vágyakat!
  5. Alszik egy keveset!
  6. Csökkentse a cukorbevitelt!
  7. Enni elegendő fehérjét!