A Ketogén étrend teljes kezdő útmutatója

A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely magában foglalja a szénhidrátok elég alacsony szintű csökkentését, hogy a ketózisnak nevezett anyagcsereállapotot kiválthassák.

Ez a fajta alacsony szénhidráttartalmú étkezés számos tanulmányban kimutatták, hogy segítse az embereket a fogyásban, és csökkentse a kardiovaszkuláris betegségek kockázati tényezőit. (1, 2, 3, 4)



A legfrissebb tanulmányok azt is megállapítják, hogy az étrend hosszú távon biztonságosabb, mint amire gondoltak. (5)



A ketogén étrend-tanulmányok a 2. típusú cukorbetegség, a rák, az Alzheimer-kórt és az epilepsziát is javító potenciális előnyöket támasztják alá. (6, 7, 8, 9)

Annak érdekében, hogy megtudja, a ketogén étrend megfelelő-e Önnek, ez a cikk egy teljes útmutatót nyújt Önnek, amely elmagyarázza mindazt, amit tudnia kell.



Csak tartsa szem előtt a ketogén étrendet, bár félelmetes a súlycsökkentés szempontjából, bizonyos emberek számára valószínűleg nem megfelelő. Fontos, hogy orvosa átesjen egy egészségügyi szűrőn, hogy megállapítsa, vannak-e olyan ellenjavallatai vagy egyéb olyan egészségügyi körülményei, amelyek megakadályozhatják ezt az étkezést. (lát GYIK lent)

Így működik a ketogén étrend

A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, közepesen fehérjetartalmú étrend. A szénhidrátok mennyisége napi 50 gramm, és néha még ennél is alacsonyabb, ha napi 20-30 gramm van. A szénhidrátok ilyen mértékű csökkentése a testet olyan metabolikus állapotba hozza, amelyet ketózisnak neveznek. A ketózis egy természetes folyamat, amelyen a test megy keresztül, amikor alacsony az étkezés. Éhező állapotban ketontesteket állítunk elő, amelyeket a máj a zsírok anyagcseréjéből állít elő. A ketogén étrend célja a szénhidrátok csökkentése, hogy éheztessék a test elsődleges energiaforrását - a glükózt. Állandó glükózellátás nélkül a test kénytelen bontási zsírok ketonokba, alternatív energiaforrásként történő felhasználás céljából.



A ketonok vízben oldódó molekulák, amelyek képesek átjutni a vér-agy gáton, vagyis energiát szolgáltatnak az agy számára, ha alacsony a glükózszint. A ketonok neuroprotektív hatással lehetnek, és energiahatékonyabbak, mint a glükóz. (10)

Az inzulinszint szintén alacsony a ketózis során. A magas vércukorszint és inzulin által befolyásolt egészségi állapotok jobban kezelhetők ketogén étrend esetén. (11)

Összefoglalva: A ketogén étrend fogyást okoz azáltal, hogy a szénhidrátokat magas zsírtartalmú ételekkel helyettesíti, amelyek a testet zsírégetésre kényszerítik, és a ketonokat használják elsődleges energiaforrásként. A ketogén étrend segít stabilizálni a vércukorszint és az inzulin szintjét.

Hogyan segíthet a ketogén diéta a fogyásban?

Ellentétesnek tűnhet, ha több zsírt eszik a fogyás érdekében. Végül is nem kövér, mit akarunk megszabadulni? Ezért látunk oly sok alacsony zsírtartalmú étrendet. A felszínen az alacsony zsírtartalmú étrendnek értelme van, de biokémiai szempontból nem.



Az alacsony zsírtartalmú étrend nem feltételezi a testét, hogy hatékonyan égesse el a zsírt energiaért. Az alacsony zsírtartalmú étrendnél a testje megszokta, hogy a szénhidrátokat használja fő üzemanyagként. Az energiahordozó szénhidrátok, különösen a feldolgozott szénhidrátok problémája az, hogy ezek nem elégítik ki hosszú ideig az éhségüket.

A szénhidrátok növelik az inzulint, amely a szénhidrátokból a glükózt a zsírsejtekbe kényszeríti. Most a glükózból származó energia csapdába esik a zsírsejtekben. A tárolt glükóz felhasználása helyett a test további glükózt igényel az ételtől, hogy kompenzálja a vércukorszint csökkenését. Így érezheti magát, és még több szénhidrát vágyakozik.

Ha több zsírt eszel, akkor teltebbnek érzi magát. Ennek oka az, hogy a zsírok nem okozzák az inzulint, ezért nem tapasztalhatja meg azt a hirtelen éhezést, amelyet az inzulin magas és alacsony szintje okoz. Valójában a vércukorszint stabilabb marad.



A stabil vércukorszint fenntartása több időt biztosít a testének a zsírsejtekben tárolt üzemanyag eléréséhez. További szénhidrátok hiányában, akárcsak a ketogén étrendnél, a szervezet folyamatosan az anyagcseréjét a zsírégetés felé irányítja.

A ketogén étrend annyira tölti ki, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, hogy az emberek gyakran fogynak anélkül, hogy kalóriát számolnának. (12)

Tanulmányok kimutatták, hogy a ketogén étrend jobb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend a fogyáshoz, csökkentve a betegségek kockázati tényezőit, és javítva a triglicerid és HDL koleszterinszint. (13, 14, 15)

A ketogén étrend jobban javítja az inzulinérzékenységet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. (16)

Összefoglalva: A ketogén étrend hatékonyabban segít elégetni a zsírt, mint az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend. A ketogén étrend szintén sokkal kitöltőbb, így fogyni fog anélkül, hogy éhezne, vagy szénhidrátokat szerezne.

Miért jó a ketogén étrend?

Két fő oka van annak, hogy miért jó a ketogén étrend. Az egyik az, hogy a ketogén étrend segít elveszíteni a felesleges zsírt. A túlzott zsírt gyakran metabolikus rendellenességekkel, például 2-es típusú cukorbetegséggel, prediabetikussal, metabolikus szindrómával és szív- és érrendszeri betegségekkel társítják. (17, 18, 19)

A második az, hogy a ketogén étrend fogyás révén javítja az inzulinérzékenységet. Az inzulinérzékenység javulása esetén a test sokkal hatékonyabban oldja meg a felesleges zsírt, szabályozza a vércukorszintjét, és elkerüli az inzulinrezisztenciához kapcsolódó számos egészségügyi komplikációt. (20, 21, 22)

A ketogén étrend más inzulinnal kapcsolatos rendellenességek, például policisztás petefészek-szindróma és pattanások előnyeit is nyújthatja. (23., 24., 25.)

Érdekes módon a ketogén étrend előnyei lehetnek olyan neurológiai rendellenességeknek is, mint például epilepszia, Parkinson-kór, Alzheimer-kór, agyi sérülések és akár agydaganatok. (26)

Összefoglalva: A ketogén étrend az egészségi állapot széles skáláját javítja azáltal, hogy javítja az inzulin-érzékenységet, fokozza a zsírégetést, a neuroprotektív előnyöket biztosítja, és csökkenti a vércukorszintjét és a vérnyomást.

Milyen ételek alkotják a ketogén étrendet?

A ketogén étrend célja a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek kiküszöbölése, helyettesítése egészséges zsírokkal és mérsékelt fehérjetartalommal. Bizonyos szénhidrátok megengedettek, de csak alacsony szénhidráttartalmú, nem keményítőtartalmúak, amelyek szintén nagy mennyiségű rostot és más létfontosságú tápanyagokat tartalmaznak.

Itt vannak a ketogén étrend szabályai:

Kerülendő szénhidrátok

  • Cukorral édesített ételek: Cukorka, sütemény, pite, fagylalt, gyümölcslé, szóda, sütemény, fagyasztott joghurt stb. Fűszerek, szószok, cukormentes diétás ételek, amelyek cukrokoholokat, alkoholos italokat, alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú diétás ételeket és egyéb cukros cukrot tartalmaznak Termékek.
  • Finomított szénhidrátok: Dúsított fehér kenyér, fehér rizs, fehér tészta, chips, reggeli gabonapehely és mások.
  • Keményítő és keményítőtartalmú zöldségek: Búzalapú rizs, tészta és gabonafélék, gyökérzöldségek, például burgonya, édesburgonya, sárgarépa stb. Plusz bab és hüvelyesek.

Szénhidrátok megengedettek

  • Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Ide tartozik a legtöbb föld felett termesztett zöldség, például spenót, kelkáposzta, brokkoli, karfiol, káposzta, uborka, paradicsom, olajbogyó, spárga, cukkini, padlizsán és mások.
  • Néhány gyümölcs: Bogyók, például eper, szeder, málna.
  • Csokoládé: 90% sötét

Egészségtelen zsírok, amelyeket el kell kerülni

  • Feldolgozott zsírok és olajok: Majonéz, finomított növényi és vetőolajok, például kukorica, szójabab, repce, sáfrány és napraforgó olaj; hidrogénezett olajok, például margarin, növényi rövidítés, felhasználásra kész tészta, sült ételek, kávéfőzők, csomagolt pékáruk és mások.

Egészséges zsírok megengedettek

  • Zsíros hal: Elsősorban lazac, hosszú távú tonhal, pisztráng, hering, szardínia és makréla.
  • Hús: Marhahús, például steak, őrölt marhahús, sült marhahús; sertéshús, például sonka, kolbász, szalonna; csirke, kacsa és pulyka.
  • Tejtermékek: Vaj, nehéz teljes zsírtartalmú tejszínhab, sajt, például cheddar, mozzarella, tejszín, kecske, feta, kék, tejföl és ricotta.
  • Diófélék és magvak: Mandula, dió, makadámia, brazil dió, lenmag, pekándió, fenyőmag, tahini paszta, mogyoró, chia mag, mandula tej, dióvaj és még sok más.
  • Finomítatlan egészséges olajok: Kókuszolaj, avokádóolaj, extra szűz olívaolaj, szezám olaj és lenmagolaj.
  • tojás: Tartományban szabad, legelő vagy omega-3
  • Avokádó

Ketogén snack megengedett

  • Bogyók és nehéz krém
  • olívabogyó
  • Teljes zsíros sajt
  • Teljes zsírtartású joghurt
  • Keményre főtt tojás
  • Nuts
  • Magok
  • Guacamole és alacsony szénhidráttartalmú zöldségfélék
  • Cseresznye paradicsom mozzarellával és olívaolajjal
  • Szelet sült marhahús, pulyka vagy sonka
  • szardínia
  • Szalonna csíkok
  • Étcsokoládé
  • Krémsajt és füstölt lazac
  • Dióvaj és zeller
  • És több

Összefoglalva: A ketogén étrend kizárja a legtöbb szénhidrátot, kivéve az alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket és bogyókat, és magában foglalja a húsból, halból, dióból, magvakból, tejből, egészséges olajokból, tojásból és avokádóból származó egészséges zsírokat. Egészséges ketogén snackeket is kiválaszthat ebből a listából.

Milyen típusú ketogén étrend megfelelő?

A ketogén étrend nagyszerű tényezője, hogy ennek egynél több módja van. A szokásos ketogén étrend kivételével néhány alternatíva javíthatja az étrend betartását. Íme a ketogén étrend 4 változata:

  • Normál ketogén étrend (SKD): Ez a verzió jellemzően 75% zsírra, 20% fehérjére és 5% szénhidrátra bomlik. Minden nap követi ezt a rutinot.
  • Magas fehérjetartalmú ketogén: Ez a verzió csak kissé különbözik és több fehérjét eredményez. Ez az arány 60% zsírsáv, 35% fehérje és 5% szénhidráttá válik
  • Ciklikus ketogén étrend (CKD): Ez az étrend 5 napig követi a szokásos ketogén étrendet, majd lehetővé teszi egy 2 napos szénhidrát fogyasztását.
  • Célzott ketogén étrend (TKD): Ez a verzió további szénhidrátokat enni edzések körül.

Az TKD az étrend jobban megfelelhet neked, ha lelkes tornaterem-járó vagy CKD az étrend jobban megfelel Önnek, ha szeretne egy pár napot eltölteni, ahol több szénhidrátot kell enni. A szokásos keto-diéta akkor lehet a legjobb, ha rutinszerűbb étrendet akar, ahol több sajtot, olajat és nehéz krémet kell enni. Ha izmokat próbál felépíteni, akkor a magas fehérjetartalmú ketogén étrend lehet a legjobb az Ön számára.

Ha nem biztos benne, melyiket válasszon, akkor a legegyszerűbb a SKD diéta, majd lépjen tovább a fejlettebb verziókra.

Összefoglalva: A ketogén étrend követésének többféle módja van. Az aktivitási szintje, a fehérje- és szénhidrát-szükséglete valószínűleg azt diktálja, hogy mely ketogén étrend működik a legjobban az Ön számára.

Van-e mellékhatás a ketogén étrend betartására?

A ketogén étrendhez való alkalmazkodás néhány hétig tart, és ebben az időben egy vagy több mellékhatást tapasztalhat, amikor a test üzemanyag-forrását a szénhidrátok glükózjáról a belső zsírraktárainak átváltására állítja át. Ezek a mellékhatások általában átmeneti jellegűek és általában orvosolhatók.

  • Gyakori vizelés és sóvesztés: A szénhidrát alapú étrendtől eltérően, amely vízmegtartást okoz, a zsíralapú étrend elősegíti a vízvesztést. A ketogén étrend első néhány hetében a szervezet felhasználja glikogént, amely felszabadítja a vizet, amely később ürül a vizelettel. A víz kiválasztásakor a sók is kiválasztódnak és kimerülhetnek.

    Ez okozhat fejfájás, izomgörcsök, fáradtság, székrekedés, szívdobogás és ingerlékenység.

    Jogorvoslat: Igyon sok vizet, és töltse fel nátriumot, káliumot és magnéziumot. Só hozzáadása az ételekhez, valamint kálium- és magnéziumban gazdag ételek, például diófélék, hús, hal, tejtermékek, alacsony szénhidráttartalmú zöldségek (zöld leveles) és avokádó fogyasztása elegendő. Ha a tünetek továbbra is fennállnak, beszéljen orvosával az étrend-kiegészítők szedéséről az elektrolitok kiegyensúlyozása érdekében. Fontos megjegyezni, hogy erre az étrendre különös figyelmet kell fordítania; rengeteg alacsony szénhidráttartalmú zöldséget kell ennie, nem csak a szalonnát, a tojást és a sajtot. Még mindig szüksége van rostra, vitaminokra és ásványi anyagokra, amelyek a zöldségekből származnak.

  • Keto-influenza: Az első néhány hét során, és különösen az első hét végén, jellemző, hogy keto-adaptációnak nevezett folyamaton megy keresztül. A keto-adaptáció akkor kezdődik, amikor a test átvált ketonok üzemanyag-felhasználására.

    A keto-adaptáció tünetei, közismert nevén keto-influenza, a következőkből állnak agyi köd, szédülés, fáradtság, versenyző szív fekve, álmatlanság és sóvárgás. Egyesek ezeket a tüneteket jobban tapasztalják, mint mások, mások könnyebben alkalmazkodnak. Körülbelül 4 hét vesz igénybe, hogy teljes mértékben alkalmazkodjanak az étrendhez, majd ezt követően a mentális élességnek és az energiaszintnek vissza kell térnie.

    Jogorvoslat: A keto-influenza minimalizálása érdekében érdemes lehet néhány héten belül fokozatosan csökkenteni a szénhidrátbevitelt. Próbálkozzon alacsony szénhidráttartalmú diétával, majd ketogén étrenddel való áttéréssel.

  • A bélmozgások változásai: Ketogén étrend esetén székrekedés léphet fel. Az ételtípusok megváltoztatása, illetve bizonyos ételek növelése és csökkentése megváltoztathatja a bélflóráját (baktériumok), és ezáltal az emésztési módját. A ketogén étrend szintén elősegíti a vízvesztést.

    Ez a két változás vezethet székrekedés és emésztési zavarok.

    Jogorvoslat: Igyon sok vizet és enni rostos zöldségeket.

  • Keto-lehelet: A ketonok felszabadulhatnak a vizeletben, verejtékben és légzés útján. Az aceton egy büdös formájú keton, amely felszabadul a légzés során.

    Az aceton elhagyja a fémes íz a szájban és az okokat .

    Jogorvoslat: Tartsa be a helyes szájhigiéniát, használjon szájvizet, és mérlegelje a menta cukormentes rágás vagy a légzésfrissítők rágását.

  • Összefoglalva: A ketogén étrend mellékhatásai az első néhány hétben gyakoriak, de általában kb. 4 hét alatt oldódnak meg. Ennek a mellékhatásnak a korlátozására van mód, például az étrendbe való belépés, sok vizet inni, rostos zöldségeket fogyasztani és a helyes szájhigiéniát betartani.

    Ketogén étrend étkezési útmutató

    Fontos az egyensúly fenntartása ketogén diéta közben. Ne feledje, hogy továbbra is alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket kell fogyasztania, nem csak a zsírokat és a fehérjéket. A kalória-költségvetésen belül is szeretne maradni, és nem szabad túl sokat lépni, főleg a telített zsírok esetén. Az egészséges olajok, gyógynövények és fűszerek használatát szintén meg kell fontolni.

    Itt van egy heti ketogén étkezés, amely segít:

    hétfő

    • Reggeli: Szalonna, tojás és sajt omlett friss bazsalikommal, kókuszolajban főzve
    • Ebéd: Fűszeres garnélarák és avokádó saláta pakolások
    • Vacsora: Pisztráng fokhagymás vajban brokkolival

    kedd

    • Reggeli: Füstölt lazac omlett brokkolival
    • Ebéd: Alacsony szénhidráttartalmú csirke saláta zellerrel (trükk keverék ½ teáskanál májust és 2 evőkanál teljes zsírtartalmú joghurtot)

      Vagy próbáld ezt házi készítésű keto-omega-3

    • Vacsora: Marhahús szalonnával, paradicsommal, sajttal és hagymával

    szerda

    • Reggeli: Alacsony szénhidráttartású mogyoróvaj csokoládé turmix
    • Ebéd: Fűszeres csirkeszárny és zeller
    • Vacsora: Parmezán hántolt sertésborda és zöldség

    csütörtök

    • Reggeli: Teljes zsírtartalmú dió, szeder és stevia
    • Ebéd: Alacsony szénhidráttartású lazac pogánya
    • Vacsora: Alacsony szénhidráttartalmú húsgombóc zöldségekkel

    péntek

    • Reggeli: Törökország szalonna és tojás
    • Ebéd: Marhahús keverjük megsütjük kókuszolajban főtt zöldségekkel
    • Vacsora: Lazac, sült hagymán és spárga felett vajban

    szombat

    • Reggeli: Omlett avokádóval, szalonnával, paradicsommal, kecskesajttal és bazsalikommal
    • Ebéd: Bőr nélküli csirkemell tetején keto-guacamole
    • Vacsora: Garnélarák Keverjük össze és megsütjük vega zöldséggel kókuszolajban

    vasárnap

    • Reggeli: Sonka omlett cheddarral, spenóttal, hagymával és paradicsommal
    • Ebéd: Töltött paprika darált marhahússal vagy csirkével, sajttal, spenóttal és bazsalikommal
    • Vacsora: Keto-sajtos spenót töltött csirkemell

    Még néhány dolgot kell szem előtt tartani, amikor a ketogén ételeket tervezi. Először is, bár bár a ketogén étrendnél könnyebb maradni a kalória-költségvetésen belül, mégis hasznos tudni, hogy hány kalóriát igényel személyesen.

    Ezen túlmenően azon kalóriákból hány gramm zsírra, fehérjére és szénhidrátokra van szükség, amelyek a célkalória és a ketogén százalékos arány alapján történik (75% zsír, 20% fehérje és 5% szénhidrát). Hogy segítsünk ebben, a link amely kiszámítja az Ön számára a fehérje, zsír és szénhidrát grammját.

    Másodszor, próbáljon hetente különféle húsokat, dióféléket és zöldségeket enni, hogy biztosítsa a tápanyagok, különösen a rost és az ásványi anyagok teljes választékát.

    Összefoglalva: A ketogén ételek kiegyensúlyozottak és táplálkozók, mivel alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket adnak hozzá, a kalória-költségvetésen belül maradnak, és a húsokat és zöldségeket forgatják, hogy sokféle vitamint és ásványi anyagot nyerjenek.

    Használjon kiegészítőket ketogén étrendben?

    Ha kiegyensúlyozott ketogén ételeket készít a megfelelő arányú zsírokkal, fehérjékkel és egészséges szénhidrátokkal, például alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, akkor minden szükséges tápanyagot meg kell szereznie. Ennek ellenére van néhány kiegészítő, amely hasznos lehet a következőkhöz ...

    • Növekszik a keytonszint: A keyton szint növelése exogén ketonok és MCT olaj hasznos lehet. Az MCT olaj és az exogén ketonok kombinációja elősegíti a ketózis állapotát és elősegíti a fogyást.
    • Alacsony energia: kreatin, MCT olajés koffein mindegyiknek megvan a magasabb energia- és testteljesítményének előnye.
    • Jobb megismerés: Ásványok például nátrium, kálium és magnézium, Exogén ketonok, és koffein minden potenciálisan segíthet a keto-influenza okozta agyi ködben.
    • Fehérjebevitel: hozzáadása tejsavó fehérje a turmixához vagy a joghurtjához segíthet elérni a napi fehérjebevitel célját.

    Összefoglalva: Van néhány kiegészítő, amely hasznos lehet a ketózis állapot eléréséhez, a kognitív és testmozgás javításához, valamint a fehérjebevitel növeléséhez. Ezek MCT olajok, exogén ketonok, ásványi anyagok, kreatin, savófehérje és koffein. Hogy a legtöbbet hozhassa ki a keto-étrendből, beszéljen orvosával, hogy kiderítse, az étrend-kiegészítők megfelelőek-e Önnek.

    Hogyan lehet enni éttermekben ketogén diétával?

    A magas szénhidráttartalmú ételeket ketogén ételekké változtatni nagyon könnyű. A legfontosabb az, hogy tudják, mit kell megrendelni, és mit hagyjon le a tányérjáról. A legtöbb étterem szívesen cseréli egymást. Íme néhány tipp a pincérével történő rendeléshez.

    • Kérje, hogy helyettesítse a burgonyát, rizst, tésztát vagy krumplit alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel.
    • Kérje meg, hogy hagyjon-e kenyeret szendvicsről vagy hamburgertől.
    • Rendeljen húsételeket extra zöldségekkel.
    • Kérdezze meg, hogy milyen típusú olajat használnak az edénybe; ha növényi olaj, rendeljen sült ételt, vagy kérdezze meg, van-e olíva-, kókuszdió- vagy avokádóolaj.
    • Kérjük, hagyja el a burkolólapot vagy a kukoricahéjat burritókból, tacosokból vagy pakolásokból.
    • Kérdezd meg, szolgálnak-e fel guacamole-t; ezt hozzáadhatják húsokhoz, zöldségekhez, salátákhoz vagy omletthez.
    • Desszertként kérjen nehéz bogyós vajkrémet.
    • Kérjen sajtot és tejfölt az ételén.
    • Turmixokhoz kérjen alacsony gyümölcs- és magas fehérjetartalmú lehetőségeket.
    • Kérje a napi halak (lazac, pisztráng, tonhal) fogását.
    • Ne kérjen salátaönteget, hanem használjon olajat, ecetet és citromot.

    Összefoglalva: A ketogén étrendet meglehetősen könnyű betartani még étkezés közben is. Csak kérjen húst, halat vagy tojásos ételeket, és kérje meg, hogy hagyja el a magas szénhidráttartalmú ételeket. Ezenkívül kérjen további zöldségeket, egészséges olajakat, sajtokat, nehéz tejszínt, guacamolt és más keto-barát ételeket az étel felkészítéséhez.

    Ketogén étrend GYIK

    A ketogén étrend gyakran sok kérdést vet fel. Íme néhány a leggyakoribb:

    1. Ez az étrend növeli a koleszterinszintjét?

      Attól függ. A ketogén diéták átlagosan javítják a koleszterin markereket, de úgy tűnik, hogy vannak olyan emberek halmaza, akiknek teljes koleszterinszintje, LDLés LDL a részecskeszám növekszik. Ha ez a helyzet az ön esetében, az étrend módosítható. Például több telítetlen zsírt ehet telített zsírok helyett, növelheti a rostbevitelt, és nagyobb százalékban fogyaszthatja az alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket. Feltétlenül beszélje meg orvosával a koleszterinszint céljait és az étrendjét.

    2. A telített zsír nem rossz neked?

      A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy a telített zsír nem vezet szívbetegséghez. Ha azonban már problémái vannak a koleszterinnel, akkor érdemes néhány telített zsírt kicserélni egyszeresen telítetlen zsírra. A feldolgozott gyorsételben természetesen telített zsír káros az Ön számára.

    3. Ki ne tartson be ketogén diétát?

      A ketogén étrend nem tanácsos bizonyos vesebetegségben szenvedő, korábban fennálló máj- vagy hasnyálmirigy-betegségben szenvedő, 1. típusú vagy 2. típusú cukorbetegségben szenvedő, bizonyos gyógyszereket szedő emberek, terhes, szoptató vagy terhességi cukorbetegségben szenvedő nők, vagy bárki számára, aki gyógyul vagy étkezési rendellenességben szenved. Bármely diéta megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával.

    4. A ketózis veszélyesnek tűnik. Ez?

      A ketózis egy természetes folyamat, amelyen a szervezet már megy keresztül, amikor alacsony az élelmiszer-bevitel, tehát nem veszélyes. Például, 8 órás alvás után a test bizonyos mértékig ketózison megy keresztül, amíg újra nem eszik. A ketózist nem szabad összekeverni az inzulintermelés hiányában fellépő ketoacidózissal, mint az 1. típusú cukorbetegek esetében, akik nem tudnak inzulint előállítani.

    5. A ketogén étrend izomvesztést okoz?

      A ketogén étrend valójában izommegtakarító. Amikor az ember teljesen keto-adaptált, az étrend megőrzi a sovány tömeget. A megfelelő fehérje- és zsírtartalom biztosítja, hogy a test zsírokat és ketonokat tároljon fehérje- és aminosavraktárakon felül az energiáért.

    6. Felépíthetek izmokat ketogén étrenddel?

      Igen, bár lehet, hogy 50 gramm szénhidrátra van szüksége, szemben a 20 vagy 30 grammmal. Kissé nagyobb szénhidrátmennyiség, különösen egy intenzív súlyemelési munkamenet előtt, azonnali energiát biztosít az edzéshez anélkül, hogy megszakítaná a ketózist. Ez serkenti az inzulintermelést is, amely elősegíti az anabolikus izmok helyreállítását.

    7. Szükségem van-e szénhidrát-referenciák készítésére?

      A szénhidrát-referencia nem szükséges a legtöbb ketogén diétához, különösen azokhoz, akik csak az étkezést kezdik meg. A hivatkozott szénhidráttartás mögött az a gondolat szerepel, hogy a leptinszintet vissza lehessen állítani, így folytathatja a dietet, anélkül, hogy csökkenne az anyagcseréje vagy megszokná a kalóriafelhasználását. A versenyképes testépítők számára előnyös lehet egy szénhidrát, amikor a testzsír százalékának további csökkentésére törekszenek.

    8. Mehetek-e valaha is újra szénhidrátot?

      Kezdetben a fogyáshoz és a keto-alkalmazkodáshoz el kell kerülnie a legtöbb szénhidrátot. Miután lefogyott, különleges alkalmakkor is fogyaszthat szénhidrátot, de ha visszatér a magas szénhidráttartalmú étrendhez, visszanyerheti a súlyát.

    9. Szénhidrát nélkül nem fogom mindig gyengének és fáradtnak lennie?

      A szokásos szénhidrátbevitel nélkül kezdetben gyengeséget és fáradtságot érezhet, de amint a test teljes ketózisba megy, energikusnak kell lennie.

    10. Mit tegyek, ha emésztőrendszeri problémám van?

      Az étrend megváltoztatása azt jelenti, hogy a testének hozzá kell szoknia az új ételekhez, ez emésztési zavart, hasmenést vagy székrekedést okozhat. Miután 3 vagy 4 héten ketogén étrendet tartott, az emésztésnek javulnia kell. Ha ez továbbra is fennáll, próbáljon hozzá több magas rosttartalmú zöldséget hozzáadni.

    11. Mennyi fehérje megengedett egy ketogén étrendben?

      A ketogén étrend célja, hogy mérsékelt fehérjemennyiséget tartson. Túl sok fehérje ronthatja a testét a glükoneogenezisbe és a ketózisból. A cél a 20–35% fehérjetartalom elérése. Annak biztosítása érdekében, hogy biztosan tudja, hogy ketózisban van, megteheti teszt a ketonszintje.

    12. A vizelem más szaga van, miért van ez?

      Gyakori, hogy a vizelet ketogén étrendben gyümölcsös illatot okoz a ketózis során keletkező melléktermékek kiválasztása miatt.

    13. Van-e a ketogén étrend vesekő?

      Vannak bizonyítékok erre, különösen a vesekőre hajlamos emberek esetében, ám sok vizet inni és zöldségeket fogyasztani általában védik a vesekő. Néhány embernek ketogén étrend esetén kálium-citrát-kiegészítőkre van szüksége. A legjobb a vesekő megbeszélése orvosával, mielőtt ketogén étrendet folytatna.

    Egyéb ketogén étrend-megfontolások

    A ketogén étrend hatékony módszer volt az elhízott betegek és a 2. típusú cukorbetegek számára a fogyás és az anyagcseréjük egészségi állapotának javítására. Egészséges emberek és még testépítők is sikeresen alkalmazták a keto diétát, hogy elérjék fitnesz céljaikat. Ennek ellenére vannak más diéták, amelyeket orvosa ajánlhat az Ön egyedi igényeihez.

    A ketogén étrend betartása hosszú távon meglehetősen nagy kihívást jelent, és bizonyos esetekben orvos megfigyelését igényelheti azok számára, akiknek már vannak fennálló egészségi állapotuk.

    Előfordulhat, hogy a magas zsírtartalmú étrend nem szükséges a kitűzött célok eléréséhez, és ezt mérlegelni kell egy olyan diéta elindításával, amely sok figyelmet és részletet igényel. Az utolsó dolog, amit megtenni akar, az egyidejűleg magas zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étkezés, mert nem teljes mértékben elkötelezett az étrend mellett, vagy általában hajlandó túl sokat túladani.

    Ez egy speciális étrend, és következetességet igényel a helyes alkalmazás.

    Összefoglalva: A ketogén étrendről kimutatták, hogy hatékonyan segíti a túlsúlyos embereket a fogyásban és javítja az egészséget. Az étrend azonban nem mindenki számára megfelelő. Fontolnia kell a táplálkozási szokásait, az étrend betartásának képességét, a fitnesz céljait és természetesen orvosa ajánlásait.