Pontosan hogyan kell gyorsan hízni és biztonságos lenni

Míg túlsúlyos vagy elhízott számos orvosi komplikációhoz vezethet, egészsége veszélybe kerülhet, ha súlyos alsúlyú.

Ezenkívül sok alultáplált ember küzd az izmok megszerzéséért. Időnként frusztráló lehet, ha sovány marad, annak ellenére, hogy törekszünk az ideális testtömeg elérésére.



Ez a cikk felvázolja azokat a legfontosabb stratégiákat, amelyeket biztonságosan alkalmazhat a súlycsökkentéshez.



Mit jelent alsó súlyú lenni?

Sokan jól ismerik a túlsúly és az elhízás kifejezéseket, amelyeket általában a testtömeg-index alapján számítanak (bmi). Számológépek segítségével határozhatja meg bmi [1] a magassága és súlya alapján.

Túlsúlyosak (bmi> 25) és elhízott (bmi> 30) a diéta és a testmozgás terén tanácsos, mivel a szív- és érrendszeri megbetegedések és a 2. típusú diabetes mellitus megnövekedett kockázata [2].



Általában egy normális bmi a 18,5-24,9 tartományba esik. Ha azonban van bmi kevesebb, mint 18,5, akkor túlsúlyosnak tekintik [3]. A lányok általában 2–3-szor valószínűbb, hogy alsúlyban vannak, mint a férfiak.

Ne feledje, hogy a bmi csak értékelje meg a magasságát és súlyát, és egy szám az egészségi rendszerében. Így továbbra is egészséges lehet a bmi amelyet „alsúly” vagy „túlsúly” megjelöléssel látnak el [4].

A sportolók karcsúak és erősek, de gyakran túlsúlyosak vagy elhízottak bmi, de ez azért van, mert annyi izomjuk van.



Hasonlóképpen, ha nagyon magas és sovány, alacsonyabb izomtömegű, akkor alacsonyabb is lehet bmi azt jelzi, hogy alultáplált.

Melyek az oka annak, hogy alsúlyban vannak?

Különböző okok lehetnek alsó súlyúak, amelyek oka lehet a genetika, a gyors anyagcsere, az élelmiszerhiány vagy a krónikus betegség, például hipertireoidizmus, 1. típusú diabetes mellitus, rák, fertőzések, anorexia, malabsorpció és gyulladásos bélbetegség [5].

Anorexia nervosa egy olyan pszichológiai rendellenesség, amely az intenzív élelmezési félelemhez kapcsolódik, és amely az étkezés korlátozását eredményezi, ami alacsony testtömeghez vezet, figyelembe véve a beteg életkorát, nemét, fejlődési pályáját és fizikai egészségét [6].

Az Anorexia nervosa gyakoribb serdülőkorú és fiatal nőkben; a becsült életkori prevalencia nőknél háromszor nagyobb, mint a férfiaknál (0,9% vs. 0,3%) [7]. Ez súlyos orvosi komplikációkhoz vezethet, beleértve a megállt növekedést, hipotermiát, bradycardia (lassú pulzusszám), ritmuszavarokat (a szív elektromos vezetőképességének rendellenességeit), alacsony vérnyomást, amenorrhoea (elmulasztott periódusok), meddőség, osteoporosis, szívbillentyű rendellenességek, gastroparezis. , székrekedés és elektrolit problémák, vérszegénység, hajhullás és vitaminhiány.



Egyéb pszichiátriai okok lehetnek a depresszió, a test diszmorfia és a bipoláris zavar mániás fázisa [17].

Pajzsmirigy problémák például a hyperthyreosis akkor, amikor a pajzsmirigy nagyon aktív, és fokozott anyagcserét eredményez.

Általában ezeknek a betegeknek alsó súlyuk van vagy gyors fogyásuk van a megnövekedett étvágy ellenére, valamint a koncentrálási nehézségekkel járó panaszok, fáradtság, gyakori bélmozgás, láthatóan megnagyobbodott pajzsmirigy, kéz remegés, hő intolerancia [9–10].



Általában endokrinológus követi Önt, aki további vizsgálatokat rendel, hogy megtalálja a hipertireoidizmus okát, így kezelheti a tüneteket. Egyéb endokrin problémák jelentkezhetnek 1. típusú diabetes mellitus, mellékvese elégtelenség és feochromocytoma esetén [16].

Malabsorpciós betegség, mint például a celiakia, általában sápadt, zsíros, terjedelmes, rosszul szagú széklettel és súlycsökkenéssel jár a megfelelő táplálékfelvétel ellenére [11].

Ez a zsír, fehérje vagy szénhidrátok rossz kalóriabevitelét eredményezheti, ami súlycsökkenéshez vezet. Ezen túlmenően ezeknek a betegeknek gyakran hiányosak lesznek vitaminjai és ásványi anyagai, például folsav, B12 és vas, ami vérszegénységhez vezethet [12].

Javasoljuk, hogy forduljon orvoshoz, ha ezeknek a problémáknak az oka, mert szükség lehet vizsgálatokra, például a bélszövet biopsziájára a felszívódási problémák diagnosztizálásához.

Ha valóban cöliákia szenved, életük hátralévő részében gluténmentes étrendet kell tartaniuk [13]. Egyéb okok lehetnek peptikus fekélybetegség, malabsorpciót okozó betegségek és gyulladásos bélbetegség (IBD).

Rák súlyvesztést is eredményezhet, mivel a daganatok magasabb kalóriabevitelt igényelnek, hogy hozzájáruljanak növekedésükhöz. Az anorexia és a súlycsökkenés a diagnózis során a rákos betegek 15–40% -ánál jelentkezik [14].

A rosszindulatú daganatok (különösen a gyomor-bélrendszeri, tüdő-, limfóma-, vese- és prosztatadaganatok) gyakran súlycsökkenést okozhatnak, és a betegek fájdalmat, hasi duzzanatot, émelygést, hányást, nyelési nehézségeket, máj- és lép-megnagyobbodás vagy obstrukció miatti korai érzettel vagy a malabszorpció tüneteivel járhatnak. [15].

Fertőző betegség úgymint HIV / AIDS [18], a tuberkulózis [19] és a hepatitis C [20] szintén kapcsolódnak a fogyáshoz. Noha a fejlettebb országokban, például az Egyesült Államokban ritka, az ember alulsúlyban lehet a parazita fertőzések miatt.

Néhány krónikus állapotok alsúlyhoz vezethet, például krónikus szívelégtelenség, krónikus tüdőbetegség (pulmonális cachexia szindróma) és előrehaladott vesebetegség [21].

Idegrendszeri állapotok, mint például agyvérzés, demencia, Parkinson-kór és amyotrophiás laterális szklerózis (mint) túlsúlyhoz vezethet nyelési nehézségek és megváltozott mentális állapot miatt [22]. Gyógyszerek és tiltott kábítószer-használat, például alkohol, dohány, kokain, amfetaminok és a krónikus marihuána-használat elvonása [23].

A lényeg az, hogy noha az alsúlyosságnak számos oka van, orvoshoz kell fordulnia, mivel munkavégzésre lehet szüksége, hogy megtalálja a túlsúlyos ok okait.

Lehet, hogy valami könnyen kezelhető, például cukorbetegség, vagy életveszélyes, például rák, tuberkulózis vagy hivfertőzés.

Hogyan befolyásolja az alsúlyosság az egészségét?

Amint azt az előző szakaszban részletesen tárgyaltuk, különböző okok lehetnek, amelyek alulsúlyosak lehetnek, és ez különféle orvosi szövődményekhez vezethet, amelyek különféle módon érinthetik az egészségét.

Ha rossz étkezési táplálékot kap, ez megállhat a magasság növekedéséhez, elektrolit-rendellenességekhez, valamint a szívritmus és a szívbillentyűk rendellenességeihez.

Másrészt, ha van hiv ez súlycsökkenéshez és sokféle fertőzésre való hajlamhoz vezethet, amely többszörös kórházi kezelésekhez és korai halálhoz vezet.

Ezért szem előtt kell tartani, hogy egyszerre különböző tünetek fordulhatnak elő. Egyéb tünetek lehetnek az alacsony vérnyomás, amely ájuláshoz vezet, lassú emésztőrendszer, ami székrekedéshez, vérszegénységhez, hajhulláshoz és vitaminhiányhoz vezethet [8].

Az új kutatások azt sugallják, hogy a túlsúly miatt az emberek nagyobb eséllyel halnak meg. Még meglepőbb, hogy még ha olyan tényezőket is figyelembe veszünk, mint a dohányzás, az alkoholfogyasztás vagy a tüdőbetegség, vagy ha a krónikus vagy végzetes betegségben szenvedő felnőtteket kizárjuk, a tanulmány megállapította, hogy összefüggés van az alsúly és a megnövekedett kockázat között a korábbi elhalálozás miatt. felnőttek és még magzatok. [24-25].

A lényeg az, hogy az alsúlyosság hosszú távú következményekkel járhat a rövidebb élettartam mellett [26]. Károsodott immunrendszere van, ami növeli a fertőzések [27, 28], osteoporosis [29] és a termékenységi problémák kockázatát.

Hogyan lehet a legegészségesebb fogyni?

A fogyáshoz több kalóriát kell enni, mint amennyit éget. Nem szabad azonban csak a pizzát és fagylaltot megharapni. Ez rossz út! A testsúly legbiztonságosabb és legegészségesebb módja az izomtömeg növelése, nem pedig a zsírok. Ez azt jelenti, hogy egészséges ételeket kell fogyasztania, testmozgással egészséges életmódot kell élnie, valamint kerülnie kell az ivást és a dohányzást. A legegyszerűbb módszer arra, hogy kitaláljon, hogyan lehet több kalóriát enni, mint amennyit elégetett, ha kalóriaszámológép segítségével találja meg napi célját, majd dolgozzon ki egy tervet, amely szerint napi sok kalória fogyasztása szokássá válik.

Enni több kalóriát, mint amennyit eléget

A súlygyarapodás egyszerű: több kalóriát kell ennie, mint amennyit eléget. Normál súlyának fenntartásához az előírtnál több kalóriát kell fogyasztania.

Próbáljon kalóriaszámlálóval megtalálni a normál kalóriabevitelt a testsúlyának megtartása érdekében [44]. Erősen javaslom, hogy próbálja meg megtenni a kalória kalkulátor a Nemzeti Egészségügyi Intézettől (itt).

Az itt Testtömeg-tervező kiváló eszköz a jelenlegi kalóriabevitel és a testmozgás megértéséhez, valamint annak megismeréséhez, hogy milyen módosításokat kell elvégeznie egy adott időn belül a célsúly eléréséhez.

Egyedülálló módon követheti a testtömeg túlóráját, így a hét után módosíthatja. Ezzel a számológéppel megkeresheti az aktuális kalóriabevitelét, amelyre szüksége van a testtartáshoz. Ezután adjon hozzá 500-750 kalóriát a jelenleg fogyasztott tetejére.

Tehát ha egy meglehetősen aktív ember, aki 2500 kalóriát eszik és 150 fontja tömeg, de megtalálja a sajátját bmiAhhoz, hogy csak 17 vagyok, ideje változtatni.

Arra kell törekednie, hogy naponta 3000 - 3 250 kalóriát eszik, hogy fogyjon, figyelembe véve az aktuális aktivitási szintjét. Ne feledje, hogy ha fizikailag aktívabb, akkor ez hozzájárul a kalóriák elégetéséhez.

Egyél több szénhidrátot és zsírt

Az emberek általában kevesebb szénhidrátot esznek, amikor fogyni próbálnak [29]. Amikor azonban a fogyni próbál, több szénhidrátot és zsírt kell enni [30].

Természetesen nem akar túl sokat túladani, mivel ez metabolikus szindrómához és súlyos elhízáshoz vezethet [31].

Összességében azonban arra törekszik, hogy naponta 3–5 étkezést fogyasszon megfelelő mennyiségű szénhidráttal és zsíral, amely gazdag fehérjével.

Az Orvostudományi Intézet azt ajánlja, hogy a felnőttek legalább napi 130 gramm szénhidrátot fogyasztanak, és napi energiafogyasztásuk 45-65 százalékát szénhidrátokból [32].

Tehát ha 2500 kalóriát fogyaszt, akkor napi 280–400 gramm szénhidrátot és 400–575 gramm szénhidrátot kell fogyasztania, ha 3500 kalóriatartalmú, súlycsökkentő étkezési tervet eszik.

Ha nehezen tud fogyni vagy ha súlyos edzésen vesz részt, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy minden nap legalább 2,5–3,5 gramm szénhidrát szükséges testtömeg-kilóhoz [33].

Igen, több zsírt fogyaszthat. Ez ismét nem azt jelenti, hogy meg kell inni a sajttorta vagy a vaj. Soha nem akarod túlteljesíteni a telített zsírokat a szív-és érrendszeri egészség kockázata miatt [43].

Nem szabad félnie a zsíroktól. Nyilvánvalóan úgy dönt, hogy több kalóriájú ételeket akar választani [34].

Válasszon egészséges zsírokat, például mandula, hal és földimogyoróvaj [35]. Adjon hozzá további szelet sajtot, vagy inni a teljes tejet.

Arra kell törekednie, hogy az energiagazdag ételek növeljék a kalóriabevitelüket. Látni fogja, hogy az edzés hatékonyabb lesz.

Ne felejtsen el legalább 3 étkezést bevenni naponta

Ha több kalóriát eszel, akkor tömege növekszik. Nyilvánvaló, hogy több étkezést kell fogyasztania, ha túlsúlyos [36]. Arra törekszen, hogy naponta 3-5 étkezést enni kezd, mivel ez súlygyarapodáshoz vezethet [37].

Ha tele van, próbálja meg gyakrabban enni kisebb adagokat. Próbáljon enni reggelire tojásfehérjét kenyérrel és protein rázással.

Ezután egy snack gyümölcsöt dióval és joghurttal. Ebédre ahelyett, hogy salátát fogyasztana, válasszon valamit, amely tele van fehérjével és szénhidrátokkal, például csirke tészta vagy hamburger.

Aztán ebédre mindenképpen enni barna rizst csirkével és zöldségekkel. Lehet enni még joghurtot, gyümölcs- vagy proteinrázást is lefekvés előtt.

Ne felejtse el, mindaddig, amíg sovány fehérjéket fogyaszt megfelelő komplex szénhidrátokkal és zsírokkal, akkor anélkül kell tömegnövelnie, hogy túl sok zsírt szerezzen.

Egyél több fehérjét

A fehérje a legfontosabb tápanyag, amelyet enni kell, hogy segítse az izmok és a tömeg megszerzését. A fogyáshoz 1-1,5 g fehérjét kell fogyasztania testtömegkilónként [38].

Ne feledje azonban, hogy ebben az időben a fehérje elnyomhatja az étvágyat. A fehérjeben gazdag források közé tartozik a csirke, hús, hal, tojás, tejtermék, hüvelyesek, diófélék és savófehérjék [39].

A fehérje az izomépítéshez vezet, amely segít a tömeg és az erő növelésében [40]. Minden étkezésnek, amelyet meg kell fogyasztania, fehérjét kell tartalmaznia, hogy elősegítse a tömeg és az izom növekedését.

Minél fizikailag aktívabb, nagyobb fehérjebevitelre lesz szükség az izmok javításához.

Ne felejts el erõs edzést végezni

Rengeteg cikk volt arról, hogy az erőn történő edzés hogyan eredményezheti izomnövekedést [41]. Arra kell törekednie, hogy hetente 3-4 alkalommal edzjen.

Ha nem ismeri a súlyzós edzés módját, érdemes fontolóra vennie egy személyi edző felvételét, vagy egy olyan barátnál tartózkodást, aki taníthat. Valószínűleg a legjobb, ha arra összpontosítasz, ha a teljes testfelvonóra koncentrálsz, amely nagy izomcsoportokat foglal magában, így több izomtömeget tud felépíteni.

A lábak legjobb gyakorlatai között szerepel a guggolás, a lábprés, a lábhosszabbítás és a lábfürtök. A felsőtest felépítéséhez próbáljon meg próbapadokat, emeléseket, húzásokat, sorokat, vállprést, bicepsz göndöröket és a tricepsz lehúzását végezni [42].

Korlátozni szeretné a szív- és érrendszeri aktivitását, mert ez elégette a kalóriát, megnehezítve ezzel a tömeg megszerzését.

Ha cardio-kezelést kell végeznie, és nem tud megélni nélküle, próbálja meg rövidíteni a cardio-szekciókat. Emellett növelje kalóriabevitelét azokban a napokban, amikor kardioprofilot folytat, hogy elkerülje a túl sok kalória elégetését.

Meg tudod csinálni!

Míg az alsúlyosság orvosi szövődményekhez vezethet, ideértve a várható élettartam rövidebb időtartamát, ne feledje, hogy még mindig hízhat.

Mindig beszéljen orvosával, hogy először találja meg az alsúlyos helyzetének okát.

Az ok megtalálása után szükség lehet táplálkozási és orvosi megközelítésre a biztonságos és egészséges táplálkozáshoz.

Légy tudatában annak, hogy a súlycsökkentéshez kulcsfontosságú stratégiákat kell végrehajtania, például több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget, és több étkezést kell végeznie, sovány fehérjetartalommal, komplex szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal.

Arra törekszik, hogy hetente háromszor négyszer erõsítsd meg az edzést, hogy karcsú izomzatot építs fel a testkerethez.

Javasoljuk, hogy minden súlygyarapodási tervet először beszéljen orvosával. Legyen következetes és koncentrált. Ezekkel a stratégiákkal biztonságosan hízhat, és karcsúbb és erősebb is lehet!

Rajiv M Mallipudi, md, mhs belgyógyászati ​​rezidens orvos, személyi edző, sportoló és szerző. Több mint egy évtizedes személyes edzési tapasztalattal rendelkezik, és minden szintű ügyfél százának segített a súlycsökkentési és fitneszcélok elérésében. Ez inspirálta, hogy klinikai kutatóként dolgozzon az országosan elismert Johns Hopkins Kórház Súlykezelő Központjában. Az orvosi iskola alatt osztálytársaival létrehozta az egészség és wellness szervezetet, medelfér, amely személyes képzést és táplálkozási tanácsadást nyújtott az orvostanhallgatók számára. Szabadidejében Dr. Mallipudi szívesen játszik jégkorongot, táncol és edzik a következő testépítő és erőemelési versenyekre. Dr. Mallipudi közreműködő írója a diéta és fitnesz szekcióknak.

Jogi nyilatkozat: A Vixen Daily és szerzői egészség, fitnesz, táplálkozási tanácsadást kínálhatnak, de ezt csak oktatási és információs célokra tervezték. A Vixen Daily-on és annak cikkeiben szereplő összes információ nem az orvostudomány gyakorlata. A Vixen Daily cikkekben szereplő információkra soha nem szabad hivatkozni, és azokat felváltani vagy pótolni lehet a szakmai orvosi tanácsadás, diagnózis vagy kezelés során. A Vixen Daily és annak szerzői nem vállalnak felelősséget a Felhasználó részéről a weboldalon bemutatott információk alapján az esetleges cselekedetekért vagy biztonsági cselekvésekért, biztonságért vagy felelősségért. Ha orvoshoz fordul, beszéljen személyesen egészségügyi szakemberrel az Ön konkrét kérdéseiről.