A leggyorsabb módszer a lapos gyomor és a kis derék megszerzésére

Ha valaha megnézi a régi képeket, észreveheti, hogy korábban lapos has és kis derék volt. Az öregedéssel azonban lecsökkent az anyagcseréje, elfogyasztották a munkát, rosszul ettél és kevesebbet gyakoroltál.

Szerencsére egy tiszta diéta és a hatékony testmozgás program segítségével visszatérhet formájába!



Fogadd el magad és légy reális

Ha most a tükörbe nézi, akkor valószínűleg nem tetszenek a kapott extra fontok.



Sokan azt a hibát vélik, hogy azt hitték, hogy elveszíthetik a súlyát, és hetek alatt úgy néznek ki, mint a fedélzeti lányok. Légy realista!

Reálisnak kell lennie a céljait illetően, mert ha irreális célokat tűz fel, akkor frusztrációt és kudarcot állít fel.



Ha van egy természetesen kanyargós alakja, akkor nem fog kinézni, mint a Keira Knightley vékony változata. És ha vékony alakja van, ne számítson arra, hogy néhány nap alatt hirtelen olyan atlétikai megjelenés alakul ki, mint Venus Williams.

Amit reális lehet elérni, az egészséges súly elérése és a derékvég elérése. A célja nem egy elérhetetlen testforma elérése. Ehelyett a célja a jelentős zsírégetés és az izomnövekedés elérése.

Az egészséges étrend elengedhetetlen

A zsírégetés kulcsa az, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.



Tegyük fel, hogy naponta 30 percig kell futnia, és a testének csak 2000 kalóriára van szüksége a testsúlyának fenntartásához. A zsírtartalom növelése érdekében növelheti az edzés gyakoriságát és intenzitását, vagy kevesebb kalóriát fogyaszthat. Vagy mindkettő!

A legegyszerűbb kevesebb kalóriát fogyasztani. Számológéppel kell meghatároznia, hogy hány kalóriát kell fogyasztania egy nap.

A legtöbb nőnek 1500 kalóriát kell fogyasztania a fogyáshoz, míg a legtöbb férfinak naponta 2000 kalóriát kell fogyasztania a fogyáshoz. Ugyanakkor mindenki teste más, hogy megtudja a ti a fogyáshoz szükséges kalóriabevitelt használja a nagy elismeréssel bíró fogyasztó itt Testtömeg kalkulátor.

Ha azt mondja, hogy a testtartás érdekében naponta 2200 kalóriát kell fogyasztania, vonjon le 500-at, így napi 1700 kalóriát fog fogyasztani.



Kerülje a zsíros és egyszerű cukrokkal töltött ételek fogyasztását. Ehelyett sovány húsokat, zöldségeket, gyümölcsöket, tejtermékeket és sok rostot kell fogyasztania.

A sovány csirke vagy pulyka fehérjével van ellátva, hogy segítse az izmok helyreállítását. A zöldségek és gyümölcsök kielégítik az Ön édesszájú fogait, telítetlenek maradnak, és rengeteg egészséges vitamint és ásványi anyagot szolgáltatnak.

A legtöbb nőnek 25 g rostot kell fogyasztania, míg a legtöbb férfinak napi 35 g rostot kell fogyasztania. A teljes kiőrlésű tésztafélékben, a zablisztben, a diófélékben és a kenyérben található rost elősegíti, hogy teljes maradjon, és segíti a székletürítés szabályosságát.



Ne kerülje el a zsírokat, mivel ezekre szükség van a sejt működéséhez. Ehelyett próbáljon meg mérsékelten egyszeresen telített zsírokat enni, például mandula, dió, vagy a halakban található Omega-3 zsírokat.

Szóval vagy cukorral töltött gyümölcsös ital helyett inkább vizet igyon. Ha egy idő után a víz öregszik, próbáljon meg nulla kalóriatartalmú ízű vizet biztosítani édesszájához.

Hatékony kardio

Gyakorolni kell, hogy több kalóriát égethessen el. Az aerob testmozgás hatékonynak bizonyult a fogyásban.

Ha még nem gyakorol testmozgást, akkor kezdje el a jó szokások kialakítását, ha napi 20 percig rövid sétát tesz a környéken.

Ha haladóbb vagy, menjen az edzőterembe, és használjon néhány gépet. Próbálkozzon napi 30 percig mérsékelten intenzív testmozgással, például futással, ökölvívással, ugrókötéltel.

Még keverje össze a gépeket, és váltakozjon az elliptikus, a Stairmaster vagy az evezőgép között. Nem számít, milyen típusú aerob edzést végez, mindaddig, amíg rutinszerűen és megfelelő intenzitással csinálod.

Ne feledje, hogy a nehezebb emberek több kalóriát égetnek el, mint egy enyhe ember, aki ugyanazt a tevékenységet végzi. Az 5 mph-en futó 30 perc alatt 135 ember nagyjából 260 kalóriát éget el, míg 175 ember 340 kalóriát éget el.

A jó állapotban lévők számára próbáljon sprinttel vagy intervallum edzéssel ellátni lyukasztót, hogy több kalóriát égetjen el, és fokozza a pihenő anyagcserét.

Erő edzés

A zsírok csökkentése lehetetlen. Nem lehet mankókat csinálni a hasi zsír elvesztése érdekében. Nem végezhet kar gyakorlatokat, hogy elveszítse a karját. A diéta és a testmozgás révén egész testében zsír veszít.

Minél több izomot építesz fel, annál magasabb az anyagcseréje nyugalomban és annál több kalóriát éget el, hogy segítsen elveszíteni a zsírt. Hetente háromszor-négy alkalommal részt kell vennie a teljes testgyakorlásban.

Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek a lehető legtöbb izmot tartalmazzák, mint például a guggolás, padprés, lunges és súlyzó sorok. Ezek a gyakorlatok magukba foglalják az abs és a hát alsó részének használatát is, így ezeket fel is építheti.

Ha még nem ismeri ezeket a gyakorlatokat, kérjen személyi edzőt, hogy mutassa meg biztonságosan a mozgásokat. Ha azt szeretnénk, hogy a dolgok valóban befejeződjenek, végezzen nagy intenzitású áramköri edzést.

Fontos, hogy ezeket a gyakorlatokat gyors ütemben, nagyon kevés pihenéssel hajtsa végre, így élvezheti az izomépítés és az aerobik előnyeit, amelyek a zsírt égetik.

Nagy intenzitású áramköri edzés: Ezt az áramkört a lehető leggyorsabban hajtsa végre, minden egyes edzés között nem pihenve. A ciklus befejezése után pihenjen 30 másodpercre. Ezután ismételje meg a ciklust.

A ciklust minden edzés alkalmával összesen 4-6-szor tegye. Ezután végezzen 6-8 választott hasi gyakorlatot, majd 30 perc közepes intenzitású edzést vagy nagy intenzitású kardio aerobikot végezzen (pl .: intervallum edzés, sprint, boksz stb.)

Burpees: 10-12 ismétlés

Guggolás: 10–12 ismétlés súlyzókkal vagy súlyzóval

Húzások: 10-12 ismétlés a testtömegével

Tüskék: 10–12 ismétlés súlyzókkal vagy súlyzókkal

Push-Up: 10-12 ismétlés és szünet a testnél 2 másodpercre

Súlyzó sorok: 10–12 ismétlés súlyzókkal vagy súlyzóval

Bicepsz göndör: 10-12 ismétlés súlyzókkal vagy súlyzóval

Összefoglalva...

Hogyan lehet lapos has és kis derék

  • Vigyázzon az egészséges táplálkozásra
  • Tegyen hatékony cardio-t a súly csökkentéséhez
  • A hatékonyság növelése érdekében erősítse az edzést a rutinba
  • Fogadja el a test alakját, és valósítson meg céljait

Rajiv M Mallipudi, md, mhs belgyógyászati ​​rezidens orvos, személyi edző, sportoló és szerző. Több mint egy évtizedes személyes edzési tapasztalattal rendelkezik, és minden szintű ügyfél százának segített a súlycsökkentési és fitneszcélok elérésében. Ez ösztönözte őt arra, hogy klinikai kutatóként dolgozzon az országosan elismert Johns Hopkins Kórház Súlykezelő Központjában. Az orvosi iskola alatt osztálytársaival létrehozta az egészség és wellness szervezetet, med elfér, amely személyes képzést és táplálkozási tanácsadást nyújtott az orvostanhallgatók számára. Szabadidejében Dr. Mallipudi szívesen játszik jégkorongot, táncol és edzik a következő testépítő és erőemelési versenyekre. Dr. Mallipudi közreműködő írója a Diéta és alkalmasság szakaszok.

Jogi nyilatkozat: A weboldal e cikkének tartalma kizárólag tájékoztatási és oktatási célokat szolgál. Nem célja az orvostudomány gyakorlata, és soha nem szabad rá hagyatkozni, és nem helyettesítheti vagy helyettesítheti a szakmai orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. A Vixendaily és szerzői nem vállalnak felelősséget a Felhasználó részéről tett semmiféle cselekményért vagy tétlenségért, biztonságért vagy felelősségért a Vixendaily-on bemutatott információk alapján. Forduljon orvosához orvosi tanácsadás, kezelés vagy diagnózis céljából. Bármely új étrend vagy testmozgás megkezdése előtt beszéljen orvosával a lehetséges kockázatokról és előnyeiről.