Nyerjen gyorsan súlyt ezekkel a 21 egészséges táplálékkal

A súlygyarapodáshoz több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Ugyanakkor tisztában kell lennie azzal, hogy a rossz típusú ételek fogyasztásához vezethet.

Az edzés elősegítéséhez fehérje-, szénhidrát-, vitamin- és ásványi anyagokban gazdag ételeket kell fogyasztania, hogy izomzatot építsen fel, és még mindig jól néz ki!



Célja, hogy hetente egy-egy kilót tegyen fel, ami azt jelenti, hogy átlagosan 250–500 kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit minden nap eléget.



Itt van a 21 legjobb étel, amelyet enni kell, hogy gyorsan felgyorsuljon!

A 21 legjobb élelmiszer, amely gyors fogyást és egészséges állapotot jelent

1. Fehérje rázza

A fehérje nélkülözhetetlen a sovány izom megszerzéséhez, mivel edzés után felépíti és javítja az izomszövetét.



Napi 1,5 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Tehát, ha súlya 50 kg, akkor arra kell törekednie, hogy napi 75 g fehérjét fogyasztjon.

A tejsavófehérje minden gombócban 20 g fehérjét (80 kalóriát) tartalmaz, és ízletes turmixgé változtatható. Próbáljon összekeverni mogyoróvajjal, banánnal vagy eperrel.

A kelkáposztával is keverheti, hogy finom zöld energiaital legyen! A víz használata helyett keverje hozzá a tejet, hogy krémes vastagságot, kalciumot és D-vitamint kapjon.



Ha hozzá akar adni néhány szénhidrátot, keverje össze ezt a zabliszttel, így komplex szénhidrátokkal táplálja a napot vagy az edzést. Minden turmix, attól függően, hogy mire keverjük össze, 400-600 kalóriát tartalmazhat.

Könnyű elkészíteni, és ezt étkezés közben snackként iszik, hogy extra kalóriát kapjon. Próbáld ki ezeket 48 finom recept!

2. Tej

Az idő kezdete óta a tej segített a csecsemőknek növekedni, mivel az alapvető tápanyagokat tartalmazza az izmok és a csontok növekedéséhez és az agy fejlődéséhez.

A tejfehérjék, különösen a kazein és a tejsavó a legmagasabb minőségű fehérjék, és emésztési és felszívódási sebességük szempontjából meglehetősen különböznek egymástól, de mindkettő nélkülözhetetlen az izomfejlődés szempontjából [1].



Tanulmányok kimutatták, hogy a testgyakorlás utáni edzés utáni tejfogyasztás növeli az izmok hipertrófiáját és sovány testtömegét, és hatékony edzés utáni ital lehet [2].

Minden 8 uncia adag tej 8 g fehérjét és 300 mg kalciumot tartalmaz, valamint gazdag D, A és B12 vitaminnal [3].

Tejfogyasztást kell fogyasztania ételei helyett, cukros italok helyett. Próbálkozzon az edzés után a tej keverésével a fehérjerázókkal is, hogy segítse az izmok helyreállítását és növekedését.



3. Zabliszt

Energiára van szüksége az edzések és a nap folytatásához. Kezdje a reggelt a jobb lábától kezdve zabpehely. A zabliszt felhasználható mind karcsúbb, mind tömeg megnövelésére.

A legfontosabb az, hogy nagyobb mennyiségeket enni gyakrabban. Egy csésze zabliszt 150 kalóriát tartalmaz, 27 g szénhidrátot és 4 g rostot tartalmaz.

A szénhidrátok összetettek, tehát hosszú hatásfokúak, és így üzemanyagot adnak a szükséges üzemanyaghoz anélkül, hogy órákkal később kellene cukorbeesni. Ajánlott, hogy egy átlagos nő naponta enni 25 g rostot, az átlagos férfi kb. 35 g rostot enni.

Egy csésze zabliszt 4 g rostot tartalmaz, így zabliszt fogyasztása reggelire és edzés előtt segíthet elérni ezt a célt.

Próbáljon meg keverni a zabliszt savófehérjével a turmixgépben gyümölcsökkel. Vagy csak zabliszt adjon hozzá némi fölözött tejjel, és keverje össze bogyókkal, eperrel, valamint banán- és lenmaggal.

A zabliszt is nagyszerű módja annak, hogy tömeget nyerjen zsír nélkül, mivel megakadályozza az elhízást [4].

4. Egész tojás

Minden tojás 7 g fehérjét hordoz, és tele van tápanyagokkal, például vitaminokkal, ásványi anyagokkal és egészséges koleszterinnel. Adjon hozzá egészséges kalóriát úgy, hogy sok omletttel tölti fel omlettjét sok zöldséggel és még sajttal is.

A tojás szintén remek zsír- és koleszterinforrás a testének. Meg kell jegyezni, hogy a Harvard Közegészségügyi Iskola arról számolt be, hogy a tojásban levő koleszterin nem befolyásolja negatív módon a szív egészségét, amint azt egyszer már hitték [5].

Rengeteg recept használható reggeli tojáskészítéshez. Kipróbálhatja az alapvető omlett keverje össze egészséges zöldségekkel további vitaminok és ásványi anyagok elérése érdekében, amelyek 200-300 kalóriát tartalmazhatnak.

Vagy ha van még néhány ideje, akkor is készíthet egy Benedict Arnold húsral töltve, így 450 kalóriát fogyaszthat. Betöltheti a Tojás Muffin 400 kalóriára e recepttel.

5. Rizs

A glikémiás index (adni) egy numerikus rendszer, amely meghatározza, hogy a test milyen gyorsan konvertálja a szénhidrátokat glükózmá (vércukorszintré).

Az egyszerű szénhidrátok, például a cukor és a fehér burgonya magasabb adni, míg a komplex szénhidrátok, például a rizs és a zabliszt alacsonyabb adni. Alsó adni A szénhidrátok jobbak a hosszabb élettartamú energiához, és nem befolyásolják a vércukorszintjét, így több energiája van az edzéshez.

A rizs egy szuperétel, mert rosttartalmú, csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát [6].

Sok vita folyt a barna és a fehér rizsről. A kutatások azt mutatják, hogy a barna rizs 43% -kal több fehérjét, 105% -kal több rostot és 425% -kal több omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a fehér rizs [7]. A barna rizs több kalciumot, káliumot, vasat és szelént is tartalmaz.

A 2010-es Harvardi Közegészségügyi Iskola tanulmánya kimutatta, hogy ha hetente több mint két adagot (kb. 12 uncia) fehér rizst eszik, a barna rizsre való váltás becslések szerint 16% -kal csökkentheti a 2. típusú cukorbetegség kockázatát.

Személy szerint úgy érzem, hogy a barna rizs sokkal ízletesebb és diósabb, ezért jobban szeretem. Egy csésze (8 uncia) barna rizs 215 kalóriát és 45 g szénhidrátot tartalmaz, hogy táplálkozzanak az edzéseimre. Ha tudom, hogy az edzésem nehéz lesz, két csésze barna rizs lesz az extra kalóriáért.

Inkább a barna rizst eszem pirított zöldségekkel, vagy használhatom a barna rizst a vacsora tekercs helyettesítésére. Még próbálja meg keverni a rizst pudingba vagy joghurtba. Itt vannak 17 receptek, amelyeket élvezhet a barna rizzsel.

6. Csirke

Ez messze a kedvenc fehérjeforrásom! Egy 4 órás nyers csirkemell 190 kalóriát tartalmaz, mindössze 4 g zsírt, 0 g szénhidrátot és 35 g proteint tartalmaz [8]. Ez egy egyszerű módszer a tömeg felvitelére, anélkül, hogy aggódnia kellene a zsír felszívása miatt.

Ha szereti a csirkét, minden eszközzel mindenképpen enni kell a csirkét. Az enyhe csirke azonban unalmas lehet.

Személy szerint szeretek grillezni a csirkemet George Foremanben, vagy különféle gyógynövényekkel és főzni grillezés szósz. Itt vannak 30 recept kipróbálhatja otthon ma este!

A csirke elkészítésének módjától függően a kalória adagonként 200-500 között változhat. Mindez azon alapszik, hogy főzzük.

7. Vörös hús

A mérsékelt hús erősítheti Önt, és elősegítheti az izmok elsajátítását. Figyelembe kell venni azonban, hogy a hús tartalmazhat telített zsírt.

A legjobb, ha elkerüljük a feldolgozott húsokat, például a delta húsokat, amelyekben magas a telített zsírtartalom, és amelyek fokozott szív- és érrendszeri betegségekhez és rákhoz kapcsolódnak [9].

A vörös hús azonban nagy fehérjeforrás, és ha egy hamburgert vágyakozik, akkor válasszon vékonyabb vörös húsdarabokat. Arra is törekedjen, hogy a vörös húst alacsony hőmérsékleten főzze, hogy elkerülje a mérgező melléktermékeket, például a policiklusos aromás szénhidrogéneket (távlatis) és heterociklusos aminok (HCAs).

A sovány marhahúsos burger pattycan 200-300 kalóriától függ. Ha sajttal, kenyérrel és mártással tölti fel, akkor 500-600 kalóriát fogyaszthat fel. A telített zsírt minimális szinten tartani kell.

8. Burgonya

Egy adag burgonya adagonként 160 kalóriát, 37 g szénhidrátot és 5 g rostot tartalmaz. Ez a hosszú hatású természetes szénhidrátok nagy forrása [10].

Nagyon jó a bőrére is! Főzheti ezt egyszerűen a mikrohullámú sütő behelyezésével, vagy grillezheti vele a zöldségekkel és tálalhatja a hússal.

Próbáljon enni burgonyát, mielőtt edzne, így van elegendő energiája az edzéshez. Próbáld ki ezeket 39 recept hogy megtaláljon egy szórakoztató módszert ezeknek a vágott termékeknek a fűszernövelő étrendjének felkönnyítésére.

9. Mogyoróvaj

Krémes és finom. Csak két evőkanál földimogyoróvaj tartalmaz 16 g zsírt (az egészséges fajtát), 8 g fehérjét és kb. 200 kalóriát fogyaszt.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a földimogyoróvaj csökkenti a magas vérnyomás, a stroke és a szívbetegségek kockázatát, és egészséges zsírokat, magnéziumot tartalmaz a csontok és izmok megerősítéséhez, az E-vitamint és az antioxidánsokat [11].

Egyszerűen tegyen földimogyoróvajat a kenyérre, keverje hozzá egy fehérjerázóval a krémes íz elérése érdekében, vagy tegyen egy almaszeletre.

10. Lazac

A friss hal nemcsak finom, üdítő, hanem tele van fehérjével és egészséges halolajokkal is, hogy megfelelő legyen és karcsú. A 4oz lazac 14 g zsírt tartalmaz, amely magas omega-zsírsav-forrást, 0 g szénhidrátot és óriási 25 g fehérjét tartalmaz [12 / a>].

A lazacot javított látással, feltöltött bőrrel kapcsolják össze, és erősíti az ízületeket és a csontokat. Ez egy módja az immunrendszerének fokozására és a szív-érrendszeri lemezesedés csökkentésére [14].

Próbáljon meg nagyobb darab lazacot enni, és látni fogja a nagyszerű eredményeket! Főzze a lazacot egy grill fölött, és pirítsa kevés alacsony kalóriatartalmú mártással, és tálalja egy oldalsó zöldséggel. Nem kell mennie lazacra. Kísérletezhet otthon ezekkel a szórakoztató újdonságokkal receptek és egyszerű megoldások.

11. Quinoa

Ne becsülje alá ezt a szénhidrátot. Egy csésze quinoa 222 kalóriát tartalmaz, és 40 g szénhidrátot, 5 g rostot és 8 g fehérjét tartalmaz [15].

A Quinoa ideális helyettesítője azoknak a vegetáriánusoknak, akik a barna rizs, a zabliszt vagy a kenyér mellett teljes kiőrlésű gabonát akarnak enni. Ezen felül a quinoa hatalmas vitaminokat, ásványi anyagokat és omega-zsírokat tartalmaz.

A magas rosttartalom összekapcsolódott a székrekedés enyhítésével, csökkentve a vérnyomás és a cukorbetegség kockázatát [16]. Hosszú edzés után töltse fel glikogént kvinnával, így készen áll a következő edzésre.

Különféle módon lehet enni. A reggeli zabliszt helyett próbálkozzon quinoa kása és keverje hozzá kék bogyókkal és más gyümölcsökkel extra kalóriát.

Mint minden típusú szénhidrát, a nagyobb adagokban annál több kalóriát fogyaszt. Még kipróbálhatja a quinoa burger vagy hívjon embereket ide quinoa nachos - most már más van!

12. Teljes kiőrlésű kenyér

A kenyér kiválasztásakor csak egy egészséges logikus választás van: a teljes kiőrlésű gabonafélék. A teljes kiőrlésű kenyér előnyeit alátámasztják az évek kemény bizonyítékaim, és ön egy szolgasággal járna, hogy ne váltson át.

A teljes kiőrlésű kenyér csökkenti az Ön mortalitását, a 2. típusú diabetes mellitus kockázatát, a vérnyomást, és megvédi a metabolikus szindrómát, a stroke, a magas koleszterinszint, a rák és a szívrohamotól [17]. Azta!

Az Iowa Women's Health Study jelentése a teljes kiőrlésű fogyasztás kapcsán összekapcsolta a gyulladásos és fertőző okokból származó halálos áldozatok számát, kivéve a szív- és rákos okokat [18].

Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér általában 70 kalóriát és 12 g szénhidrátot és 2 g rostot tartalmaz. Ha azonban azt akarja, hogy a legjobb teljes kiőrlésű kenyér odakinn legyen, ne keresse tovább Ezékiel kenyér!

Az Ezekiel kenyér csírázott gabonafélékből, búzából, árpából, babból és lencséből készül, és ezt a finom ízét minden egyes harapáskor megkóstolhatja. Még jobb, ha minden szelet 4 g rostot, 4 g fehérjét tartalmaz, amely 18 aminosavat tartalmaz [19]!

Készítsen magának egy szendvicset ebédre, vagy enni egy szelet kenyeret az étkezés mellé.

13. Teljes kiőrlésű tészta

Teljes kiőrlésű tészta egy komplex szénhidrát, amely gazdag tartós energiában, vitaminokban és ásványi anyagokban. Magas rostforrást tartalmaz, és elősegíti az emésztést.

Enni teljes kiőrlésű tésztát, rengeteg zöldséggel. Általában egy 2 adag teljes kiőrlésű tészta 200 kalóriát tartalmaz, körülbelül 40 g szénhidrátot és 7 g rostot tartalmaz.

A teljes kiőrlésű tészta nagyon szükséges hosszú távú energiát fog biztosítani, a rost javítja az emésztőrendszert. Főzheti ezt a saláta, tészta, és keverjük megsütjük és ez a készítés módjától függően 300-500 kalóriát tartalmazhat.

14. Avokádó

Egy avokádó közepes méretű adagja 22 gramm zsírt és 13 gramm rostot tartalmaz [20]. Az avokádó egyszeresen telített zsírsavakkal, elsősorban olajsavval van tele, amely a gyulladások csökkentésével jár, és jótékony hatással van a rákra [21, 22].

Ezenkívül több káliumot tartalmaz, mint egy banánt [23]. Próbálkozzon az avokádó terjesztésével a pirítóssal, használja fel majonéz helyettesítésére, vagy keverje össze a tojássalátájával [24].

Adjon hozzá avokádót a grillezett pulykaburgeréhez, a saláta betakarításához, a leveshez vagy keverje össze a quinoa-val.

15. Étkezéshelyettesítő rudak

Ez egy nagyszerű alternatíva, ha nincs élelmezés, és sűrű kalóriában vannak, és bárban 400-600 kalóriát tartalmaznak.

És ne felejtsük el az ízek változatosságát sem! Néhány kedvenc étkezésem a Quest bárok és a kerülő utak fehérje bárok [25].

Vigyázzon azonban az olyan fehérjetartókra, amelyeket egyszerű cukrok töltöttek be. Szeretne jó minőségű, hosszú hatású szénhidrátokat, hogy az edzéseit üzemanyag-ellátás nélkül üzemanyaggal tölthesse fel. Ezek mind finom lehetőségek!

16. Joghurt

A görög joghurt akár 7 g adag joghurtban akár 20 g fehérjét is tartalmazhat! A joghurtban baktériumok vannak, amelyek javítják a gyomor-bélrendszer egészségét, és ideális snack, ha gyorsan kell enni valamit [26].

A joghurt javíthatja az immunrendszert, a teljes tejből készült joghurt különösen nagy mennyiségben tartalmaz B12-vitamint, kalciumot, foszfort és riboflavinot [27].

Ha növelni szeretné a kalóriát, keverje össze a joghurtot bogyókkal, lenmagot és mandulaival. Ha vegán, próbálja ki ezeket a márkákat: So Delicious, Daiya, Amande, Forager Project, Hain Celestial vagy Silk.

17. Zöldség

Hagyományosan, a hüvelyesek olyan zöldségosztály, amely magában foglalja a babot, a borsót, a lencsét és még az edamamet is [28].

A hüvelyesek egy darab fehérjét tartalmaznak, és ideálisak vegetáriánusok számára, akik más fehérjeforrásokat keresnek! Egy csésze fekete teknősbab (40 g fehérje), lencse (18 g fehérje), borsó (8 g fehérje) és edamame (17 g fehérje) azt mutatja, hogy a hüvelyesek hihetetlen fehérjeforrás.

A hüvelyesek javítják koleszterinszintjét, és hasznos zsírokat, valamint oldható és oldhatatlan rostot tartalmaznak [29]. Fekete bab receptek ide tartoznak a burritók, a dip, a hamburgerek és még a pizza is.

Keverheti a borsót a salátájába, vagy mellé is fogyaszthatja. Készítsen magának csicseriborsó levest zöldséges húslevével, és keverje össze sok zöldséggel.

Ha hozzáadott fehérjét szeretne, dobjon bele néhány grillezett csirkét. Edamame receptek szintén különféleek, és salátával, tésztával, vagy csak egyedül fogyaszthatják el őket barátaival, előételként.

18. Mandula

A mandula az egyik kedvenc ételem, amelyet enni kell, amikor snack-ék. Mindössze egy csésze mandula 200 kalóriát tartalmaz, körülbelül 5 g fehérjét és 5 g rostot tartalmazva [30].

A mandula csökkenti a szívbetegségeket, támogatja az agy működését, sőt egészséges bőrét is fenntartja [31]. Az mandula is magas rosttartalommal, antioxidánsokkal, vitaminokkal, például riboflavinnal, és nyomelemekkel, például magnéziummal [32].

Célja, hogy nyers mandulát ejen, és kerülje el azokat, amelyek extra sóval rendelkeznek. Dobj el néhányat egy zsákba, és bárhol elfogyaszthatja őket bárhol útközben.

19. Lenmag

Ne felejtse el, hogyan kellene arra törekednie, hogy napi 250–500 kalóriát meghaladó kalóriafelesleget enni, hogy hetente fél-egy kilót nyerjen? Csak egy evőkanál lenmagolaj hozzáad 120 kalóriát turmixhoz vagy salátához [33].

A lenmag gazdag rost-, fehérje- és omega-3 zsírok (ugyanaz a lazacban), segíti a koleszterinszint csökkentését és magas antioxidánsok tartalmát [34].

A lenmagokat őrölni lehet és összekeverhetik a zabliszttel, a joghurttal, vagy meghinthetik salátával és zöldségekkel. Összekeverheti a fehérjerázóval további kalóriaért - azonban ne feledje, hogy a lenolaj nem tartalmaz rostot.

20. Szárított gyümölcs

A gyümölcs szárításakor a dehidrációs folyamat során zsugorodik, mivel a vizet eltávolítják, így kalóriatartalma magasabb, mint a vízben gazdag friss gyümölcsben.

Ezért a szárított gyümölcs adagja energiaigényesebb [35]. Ez egy ízléses módja annak, hogy extra kalóriát adjunk, és megterheljük a gyümölcsből származó vitaminok és ásványi anyagok előnyeit.

Ha egy csésze egyfajta gyümölcsöt negyedeket eszik, a kalória a következőképpen változhat: alma (90 kalória), banán (100 kalória), áfonya (150 kalória), szilva (szilva) (100 kalória). Füge (140 kalória), ananász (92 kalória), mazsola (108 kalória) [36].

Enni ezeket útközben, vagy keverjük össze salátával, joghurttal vagy protein rázással! A szárított gyümölcsökben gazdag rost és antioxidánsok [37].

21. Sajt

Mivel a tejtermék sajt erős fogakat biztosít, fokozza a csontok egészségét és csökkenti a csontritkulás kockázatát a magas kalcium- és D-vitamin-tartalom miatt [38].

Pontosabban, egy fél csésze túrós 80 kalóriát tartalmaz, de 12 g fehérjét tartalmaz, és olyan egészségügyi előnyökkel terheli, amelyek magukban foglalják a mellrák csökkentését, amely a B-komplex vitaminok magas forrása, és segít megelőzni az stroke és a szorongás kezelését [39].

A sajtot salátán enni, omlettbe keverve, vagy curryvel vagy pörköltével keverheti.

Ne felejtse el, hogy a súlygyarapodáshoz folyamatosan több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit éget. Próbálja meg növelni étkezési adagjait és az étkezési gyakoriságát.

Fogyassza el ezt a 21 egészséges ételt, miközben betartja a fókuszált edzésprogramot, és zsír helyett izmokat fog felépíteni.

Összefoglalva...

A 21 legjobb egészséges táplálkozás a gyors fogyáshoz

  1. Fehérje rázza
  2. Tej
  3. Zabpehely
  4. Teljes tojások
  5. Rizs
  6. Csirke
  7. vörös hús
  8. Krumpli
  9. Mogyoróvaj
  10. Lazac
  11. Quinoa
  12. Teljes kiőrlésű kenyér
  13. Teljes kiőrlésű tészta
  14. Avokádó
  15. Étkezéshelyettesítő bárok
  16. Joghurt
  17. Zöldségek
  18. mandula
  19. Lenmag
  20. Szárított gyümölcs
  21. Sajt

Jogi nyilatkozat: A Vixen Daily és szerzői egészség, fitnesz, táplálkozási tanácsadást kínálhatnak, de ezt csak oktatási és információs célokra tervezték. A Vixen Daily-on és annak cikkeiben szereplő összes információ nem az orvostudomány gyakorlata. A Vixen Daily cikkekben szereplő információkra soha nem szabad hivatkozni, és azokat felváltani vagy pótolni lehet a szakmai orvosi tanácsadás, diagnózis vagy kezelés során. A Vixen Daily és annak szerzői nem vállalnak felelősséget a Felhasználó részéről a weboldalon bemutatott információk alapján az esetleges cselekedetekért vagy biztonsági cselekvésekért, biztonságért vagy felelősségért. Ha orvoshoz fordul, beszéljen személyesen egészségügyi szakemberrel az Ön konkrét kérdéseiről.

Rajiv M Mallipudi, md, mhs belgyógyászati ​​rezidens orvos, személyi edző, sportoló és szerző. Több mint egy évtizedes személyes edzési tapasztalattal rendelkezik, és minden szintű ügyfél százának segített a súlycsökkentési és fitneszcélok elérésében. Ez inspirálta, hogy klinikai kutatóként dolgozzon az országosan elismert Johns Hopkins Kórház Súlykezelő Központjában. Az orvosi iskola alatt osztálytársaival létrehozta az egészség és wellness szervezetet, med elfér, amely személyes képzést és táplálkozási tanácsadást nyújtott az orvostanhallgatók számára. Szabadidejében Dr. Mallipudi szívesen játszik jégkorongot, táncol és edzik a következő testépítő és erőemelési versenyekre. Dr. Mallipudi közreműködő írója a Diéta és alkalmasság szakaszok.