Hogyan lehet egy bikini test most

rendben - tehát a nyár csak most kezdődik.

Azonnal bikini testre van szükséged. Ez nem azt jelenti, hogy viselnie kell bikini hogy megmutassam.



Ráadásul annyira könnyű Rajt azzal a motivációval, hogy megkapja a kívánt testet, majd lassan elveszíti azt, mivel nem tudja fenntartani a lendületet.



Ez teljesen normális.

Ha azonban akarod kezdje el edzeni, és tartsa fenn, szüksége van valamilyen tervre. Szüksége van egy jó tervre. Szükséged van ez terv.



Ez a terv 3 hétig tart, és 30 perces edzés szükséges. Szeretné tudni, hogy működik?

Ez egyszerű!

Hogyan lehet egy bikini test

Minden héten összesen 6 edzést fog végrehajtani. Kettő közülük nagy intenzitású intervallum edzés lesz a zsírrázásra, kettő közülük erő edzés edzések ez hangolja az egész testet, és ezek közül kettő könnyebb helyreállítási edzés lesz - tehát a testnek ideje felépülni. A sorrendnek nincs jelentősége, de személyes kedvencem az 1, 2, 3, 1, 2, 3 váltakozása. Ki tudja! Lehetsz mások! A világ varázslatos hely.



A lényeg itt az, hogy hetente szinte minden nap edzeni fogsz, ami nagyszerű módja annak, hogy felépítsék az edzés szokását és folyamatosan folytassák a dolgokat.

Próbáld meg reggel kiütni őket (itt van hogyan lehet egy kora reggeli gyakorló), hogy egész nap jól érezze magát!

1. edzés: Nagy intenzitású intervallum edzés

Ha cardio-t keres, akkor ez az. Így használhatja a nagy intenzitású intervallum edzést a kalóriák tömeges elégetésére, az anyagcseréje főzésének túlhajtására, valamint a szív és az érrendszer erősítésére (1).



Változni akarsz e 3 gyakorlat között. Az első héten ezeket a gyakorlatokat 20 másodpercre fogja elvégezni, majd 60-120 másodpercig pihenni. A 2. héten mindegyik 30 másodpercig növelje meg az időt, a harmadik héten pedig mindegyik 40 másodpercre tegye rá.

Ezeket a lehető leggyorsabban fogja megtenni - így az előírt időben a lehető legtöbb ismétlés érhető el. Ne feledje - nyomja magát, de ügyeljen arra, hogy formája egész idő alatt jó maradjon a legjobb eredmények elérése érdekében.

1. gyakorlat: oldalsó sorrend



Álljon egyenesen, tartva a lábad csípő szélességén. Hajlítsa meg térdét, tartsa a mellkasát és a törzset egyenesen, és könyökeit hajlítsa 90 fokban (2).

Tegyen széles lépést jobbra, majd hozza bal lábát, hogy megfeleljen a jobb lábának - majd váltson át az irányokat, lépjen ki a bal lábával, és hozza jobb lábát a bal oldalihoz. Tartsa váltakozva.

2. gyakorlat: Ugrás guggolás

Ennek a gyakorlatnak a kezét a feje mögött és a könyökét kiindulva, egyenesen állva állva a lábával a csípő szélességénél (3).

Ezután hajlítsa meg a térdét, amíg a combja majdnem párhuzamos lesz a padlóval, majd tolja hátra és hátra. Tartsa a mellkasát függőlegesen, amennyit csak tudsz, majd ugráljon olyan magasra, amennyit csak tudsz. Amikor megüt a padlón, engedje le hátát a guggolásba, és kezdje meg a következő rep-et.

3. gyakorlat: Vízszintes mászó

Menjen fekvő helyzetbe, és tartsa a kezét közvetlenül a válla alatt. Önnek képesnek kell lennie arra, hogy egyenes vonalat húzzon a fejétől a bokáig.

Ezután tartsa szorosan az abs és a magját, hajlítsa meg a bal térdét, és emelje fel a mellkasa felé. Ezután tegye vissza a bal térdét, ismételje meg a jobb lábát, és váltakozva tartsa.

2. edzés: A test hangolása

Itt van az erőtlen edzés, amelyet bikini testének végez kiáltani A. Végül is, hogyan lehet bikini-testet kapni izomtónus nélkül?
Ez elősegíti a testét, hogy maximalizálja a pulzusát, kalóriát éget és hozzáadjon sovány izomzatot. Minden egyes gyakorlatot végezzen el egy 30 másodperces szünettel a pár között. Az első héten csináljon mindegyik pár 1-es sorozatát, a 2. héten mindegyik párt 2-es készletet, és a 3. héten mindegyik párt 3-as készletet.

1a. Gyakorlat: Bent a sor fölött

Álljon fel, a lábát csípő szélességben, térd hajlítva, és tartson egy pár súlyzót úgy, hogy a tenyere egymás felé nézzen.

Hajoljon előre a csípőjénél, és húzza meg a súlyokat a mellkas felé, a lapátokkal együtt és hátra. Végezzen 12-15 ismétlést.

1b gyakorlat: Lunges

Karjai az Ön oldalán, a lábak csípő szélessége egymástól, a mellkas egyenesen felfelé és lefelé.

Ezután lépjen előre a bal lábával, és hajlítsa mindkét térdét, amíg a jobb lábszár párhuzamos lesz a talajjal - annyira le akarsz szállni, hogy megérintse a talajt.

Nyomja le a bal lábát, és menjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd váltakozva lábait. Végezzen 12-15 ismétlést.

2a. Gyakorlat: Lábemelő deszkák

Induljon deszka helyzetben. Alkarját tartsa a földön úgy, hogy könyöke közvetlenül a váll alatt van, és a lábát egészen mögötte. A lábad csípő szélességűek legyenek egymástól.

Ezután nyomja le a fenekét (ez a fenék), és emelje fel bal lábát néhány hüvelykkel a földtől. Tartsa ott 2 órán keresztül, majd lassan engedje le és emelje fel a jobb lábát. Ne 12 ismétlés.

2b gyakorlat: Az ellenállás sávfejének lengése

Ehhez ellenállás-sávot kell használni. Biztosítsa a feje fölött, majd álljon balra, a lábad csípőszélességgel egymástól.

Fordítsa kissé jobbra a törzsét, és mindkét kezével nyújtsa fel a fogantyút. Azt akarod, hogy a karod egyenes és a válla felett legyen.

Ezután tartsa a karját egyenesen és a hátát egyenesen, és húzza át a fogantyúkat a testén a bal térdig. Tartsa lenyomva egy számot, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 12-15 ismétlést, majd váltson oldalra.

3a. Gyakorlat: Súlyzott súlyzó guggolás

Álljon egyenesen, a lábát csípő szélességben egymástól, és tartson egy pár súlyzót vállmagasságban. Tolja vissza a fenekét és a csípőjét, hogy guggolva menjen le, miközben a mellkasát egyenesen felfelé és lefelé tartja, amennyit csak tudsz.

Ezután nyomja le a sarkát, térjen vissza álló helyzetbe, és nyomja a feje fölé a súlyzókat. Engedje le a karját a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg. Végezzen 12-15 ismétlést.

3b. Gyakorlat: Román emelőemelő

Álljon egyenesen, lábát egymástól szélességben, térdét kissé meghajlítva. Tartsa egy pár súlyzót a combja előtt, tenyerével befelé.

Csípőjével hajlítsa le, amíg a mellkasa majdnem párhuzamos lesz a padlóval, anélkül, hogy lekerekítené és a súlyokat a lábaihoz közel tartsa. Szorítsa meg a fenekét, miközben lassan visszatér álló helyzetbe. Végezzen 12-15 ismétlést.

3. edzés: Helyreállítási edzések

Ezt az edzést gyorsan el kell végezni - és minden a nyújtásról szól. Nem élhet teljes intenzitással egész idő alatt, csak nem adna időt a testének a felépülésre.

Ezen felül javíthatja a testtartását, és kinyújtja a kulcsfontosságú izomcsoportokat. Mindegyik mozdulatot kétszer vagy háromszor.

1. gyakorlat: Mellkasi nyújtás

Álljon egyenesen jobb oldalával egy fal mellett. Hajlítsa meg a jobb karját 90 fokban, tegye a tenyerét és az alkarját a falra, majd tolja előre a törzsét, és 30 másodpercig nyújtja a mellkasát. Cserélje az oldalakat és ismételje meg.

2. gyakorlat: Emelet Superman Stretch

Feküdjön le a padlóra arccal lefelé, és nyújtsa karját a feje fölé, miközben a padlón pihen. Egyenes vonalra van szüksége a karjaitól a vállain keresztül, és tegye a tenyerét egymással szemben, a hüvelykujjával a mennyezet felé mutatva.

Ezután nyomja össze a válllapátokat, és használja őket néhány hüvelyk felfelé felemelésével. Ügyeljen arra, hogy egyenesen tartsa a karját, tartsa ott egy számért, majd lassan engedje le őket vissza a padlóra. Végezzen 10 ismétlést.

3. gyakorlat: Hip Stretch

Térdeljen le a bal térdre, és helyezze a jobb lábát laposra a padlóra előtted, tartva a törzset egyenesen felfelé és lefelé, a kezét pedig a csípőre nyugtatva.

Ezután tolja a csípőjét előre, amennyire csak lehetséges (miközben kényelmes marad), és tartsa a törzsét egyenesen.

A nyújtásnak a bal csípő elejéről kell lennie - tartsa 30 másodpercig, majd kapcsolja be a lábait és ismételje meg.

4. gyakorlat: Egyidejű csípőhosszabbítás

Feküdjön le a padlóra a hátán, és tartsa a lábát egyenesen a padlón, térd hajlításával. Vigyázzon a karjait a padlóra 45 ° -os szögben az ides felé, és tartsa a tenyerét felfelé. Ezután húzza meg a törzset és a magot, és nyomja meg a fenekét, hogy emelje fel a csípőjét egy hüvelykkel a padlóról.

Ebben a helyzetben kezdve emelje fel a csípőjét, amíg egyenes vonal nem lesz a térd és a vállad között.

Tartsa lenyomva egy számot a tetején, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést.