Az edzés 10 legjobb ab gyakorlata

Semmi sem jobb, mint egy tökéletes, lapos has. Nagyon jó érzés bikini-ra dobni anélkül, hogy aggódnia kellene az életed tönkretevő muffin teteje miatt. Megszabadító érzés, ha sétálhatunk és jól érezhetjük magát testével, magával.

Azért vagyok itt, hogy segítsen elérni ezt.



Hadd mondjam el neked így - együtt dolgoztam a sok nők.



Vékony nők. Túlsúlyos nők. Magas nők, rövid nők, sportos nők, letargikus nők.

Az irodában dolgozó nők és a katonaságban dolgozó nők.



Mindent láttam, amikor a kezelési rendre, a testtípusra, a genetikára, az étrendre szól, ezt nevezzük.

És a számtalan gyakorlat közül, amelyek közül választhat - és hidd el nekem, van néhány rossz feladatok odakint - mondható tény, hogy újra és újra visszamegyek ugyanazokhoz.

Miért? Nos, mert ők egyszerűen a legjobbak. Vége a történetnek.



Tehát amikor elmondom neked, hogy ezek a legjobb 10 ab gyakorlatok lapos has eléréséhez - jobb, ha elhiszed.

Ezt szem előtt tartva, ha akarod elveszíti makacs hasi zsírt - ezek neked vannak.

1. Az előre kígyó

Ha beteg vagy, hogy összeroppant vagy más olyan gyakorlatot végezzen, amelynek során a hátadon fekszik - ez az Ön számára. Úgy fogja érezni, hogy erősíti és tonizálja az egész magját (1).

Először feküdjön le a padlóra lefelé. Tartsa a tenyerét laposan a földön a mellkas közelében.



Ezután a magját használva emelje fel a felső testet a földről, emelje a fejét, a vállait és a mellkasát olyan magasra, amennyire csak tudnak menni, és húzza össze a lapockait és lefelé.

Tartsa ezt a pózot 2 másodpercig, majd lassan engedje le magát. Ha valóban ezt meg akarja nehezíteni, emelje fel egyszerre a csípőjét és a combját a padlóról.

2. Felfelé néző hajlított térd nyújtás

Ezzel a csodálatos résszel nagyszerűen érzi magát (és igazán érezte az égést).



Először feküdjön a hátán, behajlított térdével -, és emelje fel a fejét és a vállait, amíg az álla össze nem hullámzik a mellkasa felé (2).

Vegyen egy mély lélegzetet, amikor a jobb térdét a mellkasához húzza. Tartsa jobb kezét a bokáján, bal kezével a térdén, és húzza szorosan.

Ezután emelje fel a bal lábát a padlótól 45 fokos szögig.

Váltsd tovább a lábakat oda-vissza, és valóban érezni fogod a különbséget!

3. Ülő csavar

Ez kinyújtja az oldalát, nem kérdés! Itt félig összetörni fog, amely összekapcsolja az egész magját (3).

Először üljön le a földre, lába egyenesen előtted, és tartsa szorosan egymás mellett. Várjon hátra a csípőjétől, amíg a padló 45 fokára nem kerül.

Tartsa a hasát szorosan és hajlítva, amikor karját veszi, és a feje fölé viszi, majd csavarja balra a törzset, és bal karját tegye le a padlóra. Edzés közben tartsa a jobb karját a feje fölött, és tartsa 3 másodpercig.

Ezután ismételje meg, megváltoztatva az irányt és a karokat. Gyere vissza a középső helyzetbe, és ne felejtsd el megőrizni az abszolút!

4. Egyenes lábtörlő nyújtás

Valami újat keres az általános rutinból? Ez az. Lakos abs-t keres egyáltalán. Ez még mindig az.

Feküdjön le a padlóra, és tekerje a törülközőt bal lába közepére. A jobb térdét hajlítva tartsa jobb lábával a padlón.

Ezután mindkét kezével fogja meg a törülközőt, és egyenesen nyújtsa ki a bal lábát. Ne felejtsd el tartani a bal lábadodat.

Itt érkezik meg az ab edzés. Kezével „járjon” fel a törülközőt, miközben felemeli a vállait és a fejét a padlóról. Amikor megy, amennyire csak tudsz - tartson két másodpercig, majd lassan sétáljon vissza a törülközővel, amíg vissza nem állsz a padlón. Ne felejtsd el, hogy az állát nem akasztják bele a mellkasába, vagy ne döntsék hátra a fejét.

Ezt 6-8-szor tegye, majd kapcsolja be a lábakat.

5. Csavaró guggolás

Helyezzen új ízt a guggolásokra - és vegye fel a teljes test edzést, amíg rajta van.

Álljon egyenesen, tartsa lábait vállszélességtől távol, és tegye karjait egyenesen maga elé, a válla fölött.

Ezután hajlítsa meg térdét 90 fokkal és guggoljon le. Forgassa el a törzset, amíg balra el nem csavarodik.

Gyere felfelé a zömbből, majd vissza lefelé, ezúttal a törzs jobbra forgatásával.

Ne felejtse el, hogy térdének egész idő alatt a lábujj felett kell maradnia - súlyát a lábad elején, nem a hátán szeretné tartani. Térdnek előre kell néznie az egész gyakorlat során.

6. Szinkronizált láb- és kar-emelések

Ha nagyban szeretné javítani a magját, miközben erőteljesen javítja az egyensúlyát, ez a gyakorlat az Ön számára készült.

Lépjen le négynégyre, és térdét tartsa közvetlenül a csípő alatt, miközben kezét közvetlenül a válla alatt tartja.

Ezután emelje fel a jobb karját a válla fölé, miközben felemeli a bal lábát a csípő szintjére.

Tartsd ezt a pózot két másodpercig - és ne felejtsd el előremozgatni a karoddal és a lábaddal háttal, hogy valóban a legtöbbet hozhassák ki a nyújtásból. Lassan engedje le a talajt, majd ismételje meg a másik oldalon.

7. Plank It Up

A deszka egy elképesztő módja annak, hogy egy tónusú, szexi magot szerezzen. Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat bármely kezelési rendben.

Először szálljon le a padlóra fekvő helyzetben. Tartsa a karját egyenesen, és a tenyerét közvetlenül a válla alatt.

Ne felejtse el tartani a fejét egyenes vonalban a gerincével, egészen a lábáig. Csavarja össze az abszolút annyira keményen, amennyit csak tudsz, és tartsa 30 másodpercig.

Ahogy jobb leszel ebben, növelje a pozíció megtartásának idejét és figyelje, milyen gyorsan kap lenyűgöző eredményeket.

8. Lábak emelése légzésvezérléssel

Ehhez a gyakorlathoz nincs szüksége extrara - csak az elszántság arra, hogy befejezze és megkapja a karcsú, tónusú, szexi gyomrát, amit mindig is akart.

Kezdje egyenesen felállva - tartsa a kezét oldalán, hajlítsa meg térdét, hogy közel legyenek a mellkasához.

Ezután feküdjön le a hátára, térdét behajlítva. Azt szeretné, ha a tenyere sima legyen a padlón.

Lélegezzen erőteljesen, és emelje fel a vállát és a fejét a szőnyegről. Nyissa meg előre, amennyire csak lehetséges, ujjhegyével, és mozgassa karjait felfelé és lefelé 6 hüvelykkel.

5 pumpát kell belélegeznie, majd 5 pumpát kell kilélegznie, ügyelve arra, hogy állát behúzza a mellkasa felé. Csináljon 100 pumpát - 10 teljes lélegzetet kell vennie ezen idő alatt.

Ne felejtse el, hogy az alsó hátát annyira nyomja be a padlóba, hogy az abs alsó részét a gerinc felé nyomja. Ilyen módon megtartja magát a teljes gyakorlat során.

9. Felfelé oldalirányú összeroppant

Ezen a gyakorlaton is az egyensúlyozáson fog dolgozni - miközben a ferde és a csípője ugyanakkor megformálja a magját.

Először térdelj le a padlóra, és tedd súlyod bal oldalára, kiegyenlítsd magad a bal tenyereddel.

Ezután lassan hajtsa le a jobb térdét, nyújtsa ki a jobb lábát, és fordítsa el az ujját az önmaga felé. Helyezze jobb kezét a fejed hátuljára, és könyökét mutatjon közvetlenül a mennyezet felé.

Emelje fel a jobb lábát a csípő szintjére, és nyújtsa ki a jobb karját ugyanabba az irányba, az ujjával azonos irányba mutatva.

Fordítsa el a fejét, amíg a kezével ugyanabba az irányba nem néz, és hajlítsa meg a borda ketrecét úgy, hogy jobb oldalának közelebb kerüljön a csípőhöz. Engedje le a lábát lefelé és ismételje meg, majd váltson oldalra.

10. Széksegített hasi rákok

Ehhez egy székre lesz szükséged - mindkettő elvégzi a gyakorlatot, majd utána összeomlik.

Ülj le egy stabil szék szélére, és tegye magával a kezét az első szélére, előre nézve. Ezután szorosan szorítsa meg az abszolút és emelje fel a lábujjait néhány hüvelykkel a padlótól, miközben egyidejűleg felemeli a fenekét a székről.

Tartsa magát ebben a helyzetben, ameddig csak lehet - próbáljon meg 5 másodpercet a kezdéshez, és hosszabbítsa meg, amint jobb lesz.

Lassan engedje le magát a székre, majd végezze el újra. Próbáld meg csinálni egy teljes percig.

Összefoglalva...

A legjobb ab gyakorlatok az edzéshez

  1. Az előre kígyó
  2. Felfelé néző hajlított térd nyújtás
  3. Ülő csavar
  4. Egyenes láb törülköző nyújtás
  5. Csavaró guggolás
  6. Szinkronizált láb és kar emeli
  7. Plank It Up
  8. Lábak emelése légzésvezérléssel
  9. Felfelé oldalirányú összeroppant
  10. Széksegített hasi összenyomások